Une base solide de la force des jambes améliore les mouvements latéraux.
Vos jambes méritent beaucoup de crédit pour vous avoir conduit tout au long de votre journée. Non seulement ils vous maintiennent debout, ils vous déplacent dans la direction dont vous avez besoin. Vous passerez peut-être beaucoup de temps à avancer vers le café ou à reculer pour récupérer les clés oubliées. Mais les mouvements horizontaux ou latéraux se produisent plus souvent que vous ne le pensez. Que vous vous déplaciez latéralement pour éviter une flaque d'eau ou que vous coupiez sur le terrain pour marquer un but, de nombreux exercices existent pour vous aider à améliorer votre mouvement latéral.
Une base solide
Un mouvement efficace dans n'importe quelle direction commence par une fondation solide dans la partie inférieure du corps. Le mouvement latéral, en particulier dans un contexte sportif ou de fitness, amorce l'activation des muscles du bas du corps dans une position athlétique: genoux légèrement pliés, coccyx arrière, pieds écartés de la largeur des hanches. Les exercices traditionnels pour les jambes tels que les squats et les soulevés de terre renforcent la force de tout le système activé dans cette posture. Les squats ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, ainsi que le mollet et même les muscles et les tissus de soutien au niveau des chevilles. Les soulevés de terre travaillent beaucoup avec les mêmes muscles que les squats mais intègrent plus de muscles dans le bas et le haut du dos. Les mouvements, que ce soit en position stationnaire ou en marche, travaillent les jambes et le bas du corps par une gamme de mouvements tout en voyageant. Les boucles du quadricep et du jarret développent la force lors du travail isolé intense de l’un ou l’autre des muscles.
Exercices d'isolation latérale
Le mouvement latéral utilise les muscles du sous-système latéral qui comprend les fessiers supérieurs, les muscles de la cuisse interne et externe et les muscles stabilisateurs situés dans le bas du dos. Des fentes latérales ou des sauts dans une boîte latérale isolent et renforcent la jambe et les autres muscles du système latéral. Vous pouvez augmenter la consommation totale du système en ajoutant des poids aux mouvements. Les soulèvements de jambe latéraux ou les pressions à l'intérieur de la cuisse avec un ballon d'exercice isolent les muscles de la jambe interne et externe utilisés pour les mouvements latéraux.
Mouvement Résisté
Les bandes élastiques peuvent être votre meilleur ami lorsque vous conditionnez les jambes et le bas du corps pour les mouvements horizontaux. L'ajout de niveaux de difficulté différents à un simple mouvement oblige le système latéral à se renforcer en surmontant la résistance. Effectuer un brassage latéral dans une position athlétique avec une bande de résistance autour des chevilles change un mouvement rapide en une brûlure d’entraînement en force. La rotation interne et externe de la hanche pour déplacer le genou vers l'intérieur et l'extérieur contre la résistance crée un mouvement d'isolation unique pour les muscles du système latéral. Une bande de résistance autour des chevilles et juste au-dessus des genoux fournit l’obstacle au développement de la force dans ce mouvement. Maintenir la tension autour des chevilles et des genoux fait de ce simple mouvement un défi.
plyometrics
La pliométrie est un moyen efficace et stimulant de conditionner les jambes et le bas du corps pour les mouvements latéraux. Les pas latéraux sur des obstacles bas, les exercices croisés, les pas latéraux et les schémas de brassage latéraux à l'aide d'une échelle au sol développent tous les jambes pour déplacer le corps rapidement dans une direction latérale. L'exécution de sprints latéraux pour les chantiers 10 et le dos ou le brassage latéral dans une perceuse pour caisses non seulement conditionne les jambes pour plus de force dans les mouvements latéraux, mais augmente également le temps de réaction latérale et la capacité de se déplacer rapidement dans de multiples directions.
