Identifiez vos objectifs et élaborez votre plan d’entraînement autour d’eux.
Vos parcours d'entraînement doivent être prémédités pour atteindre des objectifs particuliers. Tempo fonctionne pour augmenter votre endurance en repoussant votre seuil de lactate, vous permettant ainsi de travailler plus longtemps avant de vous fatiguer. L'état d'équilibre ou les "rythmes à l'infini" sont plus difficiles que vos exercices de récupération, mais plus faciles que votre rythme. Les courses à l'état stationnaire exigent que vous alliez plus longtemps qu'une course à un tempo et vous aident à travailler votre endurance. Ensemble, le tempo et l'état stable vous aideront à courir plus vite, plus longtemps et plus efficacement.
Poussez votre seuil de lactate
Une course de tempo est une session de course rapide. Lorsque vous faites du tempo, il est important d’utiliser votre échauffement afin d’accélérer votre rythme. Si vous faites la moyenne des miles 20 par semaine, votre journée de tempo vous fera parcourir un total de six miles, trois de ces miles étant à votre rythme. Vous remarquerez probablement que vous approchez ou atteignez votre seuil de lactate, qui correspond à l'intensité de l'exercice à laquelle votre corps ne transforme plus d'acide lactique. Une accumulation d'acide lactique peut entraîner des douleurs musculaires temporaires et la redoutable «couture latérale». Au fur et à mesure que vous terminez des courses plus rapides et que vous augmentez le seuil de lactate de votre corps, vous pourrez courir plus longtemps et plus rapidement, sans ressentir de points de suture ni de fatigue musculaire.
Allure de tempo
Votre cadence de course va être spécifique à votre niveau de forme physique et à vos objectifs de cadence, mais doit être confortable. En général, votre rythme de course sera proche de votre rythme de course 10K (6.2 miles), ou jusqu’à quelques secondes 22 plus lent que votre rythme 10K en fonction de la durée de votre course. Si vous n'avez pas utilisé de 10K récemment, faites un essai contre la montre en utilisant une distance connue. Votre fréquence cardiaque au cours du tempo sera d'environ 85-90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.
Poussez votre endurance
L'état d'équilibre est conçu pour pousser votre endurance. Votre état stable est celui que vous pouvez maintenir pendant "l'infini" ou au moins une heure. Pendant une course à l’état stable, vous courrez à un effort assez confortable, bien que moins confortable qu’une course facile. Cela repoussera votre endurance de sorte qu'au lieu de vous fatiguer de l'intensité de votre course, vous deviendrez fatigué de votre durée.
État d'équilibre
Votre allure stable devrait se situer entre votre allure actuelle 30K et celle du demi-marathon. Vous devez être capable de fonctionner à un rythme constant pendant quelques minutes 25-75. Votre fréquence cardiaque doit rester relativement constante et se situer entre 83-87 et le pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. Pour déterminer votre allure stable, vous pouvez effectuer des essais chronométrés sur un parcours aller-retour. Le temps qu'il vous faut pour revenir en arrière devrait être le même que le temps qu'il vous a fallu pour courir. Si cela prend plus de temps, vous avez commencé trop vite; si cela prend moins de temps, vous avez commencé trop lentement.
