Vous pouvez facilement blesser vos poignets de rotateurs s'ils sont faibles.
Beaucoup de femmes ont tendance à entraîner les parties visibles, comme les jambes, les abdominaux et les bras. Parfois, ils négligent les parties les moins visibles mais les plus importantes, comme les poignets des rotateurs. Ce groupe de muscles, composé de quatre muscles, assure le mouvement et le renforcement des articulations de votre épaule afin de prévenir les blessures, indique le journal IDEA Fitness. Utilisez un ballon médicinal pour renforcer vos poignets de rotateur, car il vous permet de bouger vos épaules, vos bras et votre torse plus librement que d’autres types de poids libres.
Squat Swings
Les mouvements de squat font travailler le mouvement de va-et-vient de vos poignets tout en attachant vos muscles abdominaux dans le torse et la hanche. Ils vous apprennent également à bouger le haut de votre corps en synchronisation avec le bas de votre corps, ce qui est important pour de nombreux sports et activités quotidiennes, explique le préparateur physique Juan Carlos Santana, auteur de "The Essence of Program Design". Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules, et tenez un ballon de médecine 6-pound au-dessus de votre tête. Expirez et balancez le ballon entre vos jambes, tout en penchant votre torse en avant sans arrondir votre colonne vertébrale. Pliez vos jambes en demi-squat lorsque vous vous balancez. Inspirez et balancez le ballon au-dessus de votre tête. Effectuez cet exercice pour trois ensembles de représentants 10 à 12.
Lancer de football
Dans les mouvements de projection en hauteur, les poignets de vos rotateurs stabilisent vos articulations des épaules pour éviter les dislocations des épaules lorsque vous les lancez. Le lancer de soccer utilise le bas de votre corps et vos abdominaux pour générer de la puissance et permettre à votre haut du corps de lancer avec une meilleure forme et une meilleure précision. Tenez-vous à une distance d'un pied entre 10 et 12 et tenez un ballon de médecine suspendu au-dessus de la livre 8. Faites deux ou trois pas en avant et lancez la balle contre le mur, en expirant. Attrapez la balle après avoir rebondi sur le mur, puis sur le sol une fois. Effectuez trois à quatre séries de huit à dix répétitions 10 aussi rapidement que possible.
Passe poitrine
Tout comme le lancer du football, la passe thoracique renforce les poignets de votre rotateur et les autres muscles de vos épaules lorsque vous lancez le ballon comme une passe de basket-ball. Tenez-vous à une distance d'un pied entre 5 et 6 et tenez un ballon de médecine 6 près de la poitrine. Expirez, avancez d'un pied et lancez la balle au mur en même temps. Attrapez la balle après avoir rebondi sur le mur puis sur le sol une fois. Effectuez trois à quatre séries de huit à dix répétitions 10 aussi rapidement que possible.
Côtelette debout
Vos poignets de rotateurs se déplacent selon un motif en diagonale et la côtelette debout agit sur ce motif tout en renforçant votre noyau. Tenez-vous avec le pied gauche devant vous et tenez un ballon de médecine 6-Pound par-dessus votre épaule gauche. Expirez et balayez la balle vers le bas et à travers votre torse vers votre hanche droite sans trop faire pivoter votre torse. Ramenez le ballon à la position de départ. Effectuez deux à trois séries de huit à dix représentants 10 par côté. Changer la position de votre jambe lorsque vous hachez dans la direction opposée.
