Les muscles fléchisseurs de la hanche ont aussi besoin de travail
Les aimer ou les détester, les planches peuvent être l'un des exercices les plus efficaces et les plus rapides. plusieurs muscles en même temps. La cible principale de la planche de devant standard est le rectus abdominis - ou le muscle de six-pack - mais puisque tant de muscles sont exigés pour maintenir votre corps aligné dans une position de planche, ils travaillent également vos muscles dorsaux opposés, vos obliques et votre fléchisseurs de la hanche, pour n'en nommer que quelques-uns. Une planche inversée - si vous pouvez le faire - non seulement augmente le défi, mais change la mise au point. Ajout de levées de jambes fait encore plus
Exécution de Plank inversée
La planche renversée est juste ce que cela ressemble. Autrement dit, vous le faites face vers le haut au lieu de face cachée. Vos bras sont étendus derrière vous avec vos poignets directement sous vos épaules, et vos talons reposent sur le sol avec vos orteils légèrement pointus. Tout comme la planche avant, l'idée est de soulever votre abdomen du sol et de garder tout votre corps aligné, comme une planche ou une planche, sans vous permettre de couler au milieu. Si la position allongée du bras est trop difficile, vous pouvez essayer de vous appuyer sur vos avant-bras, les coudes sous les épaules
Muscles ciblés
Comme son nom l'indique, la planche inversée fonctionne à l'opposé de la planche standard. Au lieu de les muscles du dos étant les stabilisateurs, ils deviennent les muscles ciblés, en particulier les érecteurs spinaux qui courent de chaque côté de votre colonne vertébrale, et vos abdominaux font le travail de stabilisation. Alors que vous pouvez incorporer vos fessiers à un degré plus ou moins élevé dans les planches standard, ils jouent un plus grand rôle en gardant votre corps droit tout en faisant une planche inverse. De plus, les quads, à l'avant de vos cuisses, aident à garder les jambes droites dans la planche face cachée, tandis que les ischio-jambiers opposés travaillent plus fort en position inverse.
Ajout de lève-jambes
Ajout d'un lève-jambes à votre planche arrière offre deux avantages majeurs. Tout d'abord, le maintien de la forme de la planche devient encore plus difficile et, par conséquent, nécessite plus de force musculaire. Le lève-jambes droit, même en position couchée, travaille vos fléchisseurs de la hanche et vos quadriceps. Faire des levées de jambe à partir d'une planche inversée travaille davantage les muscles. Pour en tirer le meilleur parti, vous devez maintenir la forme appropriée, ne permettant pas à votre abdomen de s'affaisser. Le mouvement doit également être lent et contrôlé. Tandis que vous pourriez être tenté de relever votre jambe ou de la laisser tomber, laisser l'élan prendre le dessus mène juste à l'énergie gaspillée.
Progressions
La planche renversée avec levée de jambes peut sembler facile jusqu'à ce que vous l'essayiez. Une raison pour laquelle c'est si difficile est qu'il nécessite de la force dans les muscles du dos souvent négligés et les fléchisseurs de la hanche. Contrairement à leurs muscles opposés, les abdominaux, les fessiers et les ischio-jambiers, vous ne vous souciez probablement pas de savoir si ces muscles «sont beaux». Cela ne les rend pas moins importants pour une bonne posture et des articulations saines. Pour construire vers des planches inversées avec des élévateurs de jambes, commencez par faire des extensions de dos sur une machine, puis sur le sol, puis sur une boule de stabilité et enfin sur une chaise romaine. Construisez vos fléchisseurs de la hanche avec des élévateurs de jambe pliés, puis des élévateurs de jambes droites, puis essayez d'ajouter des poids de la cheville.
