Les pompes ne sont pas réservées aux hommes.
Le push-up est l'un des exercices les plus sous-estimés dans l'entraînement physique. Il est souvent considéré comme un exercice de base ou pour un débutant quand, en réalité, ses nombreux avantages démontrent que les pompes devraient faire partie de l'entraînement de quasiment tout le monde. Des pompes développent les muscles de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps tout en offrant un entraînement secondaire à vos jambes et à vos muscles abdominaux. Vous pouvez effectuer plusieurs exercices pour améliorer votre capacité de soulèvement afin que vous puissiez obtenir encore plus de cet exercice de champion du poids corporel.
Considérations
Pour minimiser les risques de blessures, effectuez trois à cinq minutes de cardio léger, suivi d'étirements dynamiques et d'exercices de mobilité des articulations, avant de commencer toute forme d'exercice intense. Facilitez tout type de soulèvement en pliant les jambes et en plaçant vos genoux au sol ou plus fort en portant un gilet lesté ou un sac à dos chargé. Pour des raisons de sécurité, ne laissez jamais vos hanches tomber ou votre bas du dos se cambrer excessivement lorsque vous effectuez des pompes.
Close Grip Push-Ups
Pour de nombreux sportifs, le triceps est le maillon faible de la performance en push-up. Situé à l'arrière de votre bras, lorsque ces muscles sont fatigués, vous n'aurez d'autre choix que d'arrêter votre jeu. Des pompes rapprochées ciblent spécifiquement ce muscle gênant et le transformeront d'un lien faible en un puissant. Placez vos mains sur le sol de sorte que vos pouces et vos premiers doigts se touchent et forment un losange. Gardez vos coudes dans vos côtes et abaissez votre poitrine pour toucher légèrement vos mains. Repoussez et répétez. Effectuez autant de répétitions que possible.
(Voir ref 1)
Refuser Push-Ups
Déclin des pompes consistent à élever vos pieds en les plaçant sur une boîte, un banc ou une marche. Cela place une charge accrue sur les muscles qui poussent le haut du corps, ce qui augmentera ensuite votre force. Des muscles plus forts faciliteront les tractions régulières et se traduiront par davantage de répétitions. Élever vos pieds impose une charge accrue non seulement sur vos bras mais également sur votre cœur. Gardez vos abdominaux bien serrés pour empêcher vos hanches de tomber et votre bas du dos se cambrant.
Push-Ups à main égarée
Les push-ups à main décalée placent une quantité accrue de poids sur une main. Cela vous permet d'augmenter la surcharge de vos muscles et donc de développer plus de force. Plus de force signifie que vous serez capable d'effectuer un plus grand volume de pompes régulières ou de donner l'impression que le même nombre de répétitions est plus facile. En position de soulèvement, gardez une main sous votre épaule et déplacez votre autre main le long de votre corps au-dessus de la taille. La majeure partie de votre poids devrait maintenant être sur votre main supérieure; utilisez votre bras inférieur uniquement pour obtenir de l'aide. Pliez les bras et baissez le buste, puis relevez-vous. Effectuez autant de répétitions que vous le pouvez, puis reposez-vous. Change de bras et répète. Avec de la pratique et de la persévérance, vous constaterez peut-être que vous pouvez évoluer vers des pompes complètes à un bras.
Push-Ups Plyometric
Les push-ups plymétriques ou à applaudissements développent la force de poussée du haut du corps. La puissance est votre capacité à générer de la force rapidement et est un facteur important dans de nombreux sports, en particulier ceux qui impliquent des lancers ou des coups de poing. L'augmentation de la puissance signifie également que vous pourrez effectuer des pompes régulières plus rapidement et plus facilement. Pour effectuer des tractions pliométriques, abaissez votre poitrine au sol normalement, puis allongez vos bras aussi vite que vous le pouvez. Conduisez le haut de votre corps dans les airs pour que vos mains quittent le sol. Tapez dans vos mains pour montrer que vous êtes en vol, si vous le souhaitez, car cela est facultatif. Atterrissez sur les coudes légèrement pliés et recommencez. Cet exercice peut être difficile pour vos avant-bras. N'essayez donc pas cette variation si vous avez déjà eu mal au poignet ou à la main.
(Voir ref 3)
