Des muscles sains de la hanche vous propulsent en toute sécurité jusqu'à la fin.
La course à pied vous aide à ajuster et à tonifier votre corps de piste de ski ou de bikini, mais votre travail quotidien au bureau vous nuit. Etre assis pendant des heures par jour réduit les muscles fléchisseurs profonds de la hanche, ce qui vous permet de continuer à courir vers vos objectifs de perte de poids et de mise en forme. Protégez votre programme d’exercices aérobiques et évitez les douleurs grâce à des mouvements intelligents. Trouvez et fléchissez les muscles psoas du bas de votre torse pour rester sur la bonne voie avec votre routine de jogging ou de course.
Psoas Savvy
Le muscle psoas relie votre bas du torse à vos jambes. Les muscles psoas sont profondément enfouis sous les abdominaux des deux côtés, ce qui stabilise la colonne vertébrale inférieure et le bassin et donne de la puissance à la marche et à la foulée. Rester assis toute la journée - dans un bureau ou en voiture - raccourcit et resserre le psoas car vos hanches sont dans une position articulée ou fléchie. Mais courir demande à ce muscle de s’allonger; il doit être étiré et fort pour être performant. Levez votre genou pour faire un pas et votre psoas se contracte. Déplacez votre jambe en arrière pour pousser et repousser et votre psoas s'allonge. Le magazine "Runner's World" indique que vous pouvez fléchir et contracter les muscles psoas gauche et droit plus de 5,000 au cours d'une jogging d'une heure. La course procure au psoas un véritable entraînement, mais une mauvaise posture et une contraction musculaire vous empêchent généralement de courir fort et en toute sécurité.
Mouvements de base
Il ne suffit pas de secouer votre butin. Vous devez travailler toute la zone autour des fléchisseurs de la hanche - y compris le psoas - pour améliorer votre amplitude de mouvement et votre force. L'American Council on Exercise recommande divers exercices de base qui engagent vos fessiers, vos quads, vos abdominaux, vos muscles ischio-jambiers et vos hanches. Quelques mouvements de yoga vous réchaufferont et vous calmeront. Le chien orienté vers le bas se contracte et étend les fléchisseurs de la hanche à plusieurs reprises. Cobra vous tend vers le haut à travers la cuisse et le torse - le contraire de ces heures passées en position assise. Les squats, les fentes et les charnières constituent le cœur de l'entraînement. Essayez l'étirement d'un tireur. Tenez-vous dans la position du tireur - un pied en avant et un en arrière - avec les deux pieds à plat sur le sol et vos orteils pointés vers l'avant. Place tes hanches et incline la partie supérieure de ton bassin en augmentant l'étirement du muscle psoas de la jambe arrière. Vous pouvez le sentir tout de suite quand vous le faites correctement.
Sauvez vos genoux
Des fléchisseurs de hanche souples et robustes vous protègent des genoux douloureux du coureur. Un psoas qui stabilise le mouvement de raccourcissement-allongement lors du pompage des jambes aide à maintenir le genou en position correcte et protège vos articulations et vos ligaments. Le temps de recharge après votre course est un bon moment pour étirer le psoas en attrapant une cheville et en levant la jambe derrière vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Lorsque votre psoas est serré, vous sentirez vraiment l'étirement de vos hanches. Ne le poussez pas au-delà d'un étirement confortable, mais travaillez progressivement pour lui rendre toute sa flexibilité. Essayez de renforcer votre psoas avec de la résistance. Enroulez une bande de résistance autour d'un poteau ou de n'importe quelle ancre stable et de bas niveau. Éloignez-vous du point d'ancrage, glissez une cheville dans la boucle de la bande, engagez votre cœur et tirez votre pied vers l'avant contre la résistance avec contrôle.
Remèdes de yoga
Yoga libère les muscles du psoas serrés avec une variété de postures en position couchée, debout, en flexion arrière et en torsion. Un simple étirement sur le dos augmente votre conscience de l'allongement du muscle psoas. Allongez-vous sur un tapis avec vos genoux pliés et vos jambes à plat sur le sol. Amenez votre cuisse droite contre votre poitrine et étreignez-la avec les deux bras. Étendez lentement votre jambe gauche le long du tapis, en gardant le bas du dos détendu et en ramollissant doucement les deux orbites de la hanche. Alterner les côtés. La pose des arbres permet de relâcher et d’aligner les muscles du psoas. Tenez-vous sur les deux pieds, en équilibre confortable entre vos épaules, vos hanches et vos pieds. Déplacez votre poids vers votre jambe droite, en prenant soin de ne pas pousser votre hanche droite. Détendez consciemment votre hanche debout. Fixez-vous au sol à travers la jambe droite et commencez à soulever votre jambe gauche en vous détournant légèrement au niveau des hanches. Relâchez les tensions que vous ressentez dans votre hanche gauche en plaçant votre pied gauche aussi haut que possible contre votre jambe intérieure. Revenez debout sur les deux pieds et changez de côté.
