Différents entraînements entraînent les réactions corporelles nécessaires au snowboard.
Se préparer pour la saison de snowboard nécessite de créer des séances d’entraînement pour aborder différents domaines de votre condition physique. Lorsque vous êtes sur les pistes, vous aurez besoin de force, d'agilité, d'équilibre et de la capacité à faire de l'activité physique pendant de longues périodes. Cela nécessite un conditionnement qui ne peut pas être créé sur une seule machine cardio ou avec un seul type d'entraînement. Mélanger vos entraînements peut être agréable et efficace pour vous préparer à frapper la poudre.
Plan de formation
Créez un plan d’entraînement en trois phases qui commence par des exercices de musculation et des exercices d’aérobic et se termine par une routine d’exercices reflétant les expériences de votre corps en montagne. Commencez avec des poids, des bandes de résistance ou des appareils de musculation pour développer vos muscles et une variété d’entraînements aérobiques qui défient vos jambes avec des mouvements différents. Passez à un entraînement d'endurance musculaire lors de votre deuxième phase d'entraînement et terminez votre préparation avec des mouvements rapides et intenses pendant vos dernières semaines de préparation.
Première phase
Développez votre force en utilisant un entraînement simple appelé "3 x 5". Effectuer cinq répétitions d'un exercice et trois séries de chaque exercice. Utilisez une quantité de poids ou de résistance qui rend difficile de terminer la dernière représentation. Faites une pause de deux ou trois minutes, puis commencez la série suivante. Après trois séries du même exercice, commencez un nouvel exercice. Effectuez vos répétitions lentement pour vous forcer à utiliser le plus d'effort musculaire possible. Incluez des exercices pour les jambes tels que le soulevé de terre, les mouvements de fente, les soulèvements de talon, les appuis-jambes et les squats qui reflètent les mouvements de surf des neiges. Travaillez votre cœur avec une variété d'exercices de poids corporel pour améliorer votre capacité à effectuer des virages puissants et maintenir votre équilibre sur votre planche. Travaillez vos bras entre les jambes pour donner à vos muscles plus de temps pour récupérer de chaque série. Effectuez une variété de programmes de cardio-training, tels que l'utilisation d'un vélo elliptique, d'un vélo d'exercice et d'un stepper, et incluez des programmes d'aérobic d'étape et d'arts martiaux, tels que le kickboxing.
Phase Two
Après trois à quatre semaines de musculation, réduisez votre entraînement en force à une fois par semaine et passez à des séances d’endurance musculaire. Réduisez votre entraînement cardio aérobie à une fois par semaine et concentrez-vous davantage sur les entraînements anaérobies cardio. Utilisez des routines d’entraînement en circuit pour développer votre endurance musculaire en utilisant 50 à 60, pourcentage de votre intensité, pour effectuer environ 20 à vos exercices. Prenez une seconde pause 30, puis commencez un nouvel exercice. Continuez ce motif pour les minutes 15 à 20. Suivez ces séances d'entraînement avec 10 à 15 minutes d'entraînement par intervalles de haute intensité. Vous ne pourrez pas embarquer en ligne droite pendant des minutes 30 sans vous arrêter, les entraînements aérobiques traditionnels ne sont donc pas votre meilleur choix, car vous êtes sur le point de frapper la poudre. Effectuez des exercices à faible résistance tels que la course à pied, la corde à sauter ou le plyo en sautant à une fréquence cardiaque élevée pendant des secondes 30 à 60, puis récupérez-vous pendant une ou deux minutes avant de commencer un autre tour. Le saut de boîte de Plyo simule les mouvements de va-et-vient dont vous aurez besoin pendant les promenades en planche. Consultez un professionnel de la santé pour vous assurer que ce type d'exercice est sans danger pour vous.
Phase trois
Au cours des dernières semaines de votre entraînement, concentrez-vous sur la puissance, la vitesse, l'équilibre et l'agilité. Augmentez les exercices de saut de boîte, y compris ceux qui vous obligent à atterrir sur un pied, pour améliorer votre équilibre. Continuez votre travail de base en vous concentrant sur des exercices de base qui travaillent vos obliques. Effectuez des mouvements latéraux tels que des virages russes, des coups de pied de bicyclette et des crunchs obliques effectués à plat ventre. Imitez les mouvements que vous ferez sur votre planche et déterminez si vous devez travailler davantage en pliant, en poussant, en tournant, en tournant le genou et effectuez ces mouvements à grande vitesse.
