Gardez les muscles qui soutiennent vos genoux forts avec l'exercice
Votre articulation du genou est responsable de porter environ 80 pour cent du poids de votre corps lorsque vous êtes debout et est très susceptible aux blessures. Selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, près de 2006, près d'un million de visites de bureaux à 12, étaient dues à des problèmes de genou. Afin de renforcer l'articulation du genou, il est essentiel de renforcer les muscles qui soutiennent le genou. Il existe différentes variétés de soulèvements de jambes qui travaillent les principaux muscles du soutien du genou.
Barbell Calf Lève
L'augmentation du mollet d'haltères travaille les muscles soléaires et gastrocnémiens du mollet. Positionnez la barre, soit haut le long du haut de vos épaules, soit bas sur le dos de vos épaules. Placez vos pieds à la largeur des épaules avec votre poids sur vos talons. En expirant, soulevez lentement les talons, en gardant les genoux tendus et les abdominaux forts. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Tout en inspirant, abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ. Répétez cinq fois à 10.
Jambes tendues courbées
Le muscle ischio-jambier fournit un soutien au genou, et le maintenir fort est essentiel à la stabilité accrue du genou. La flexion des ischio-jambiers nécessite l'utilisation d'une bande de résistance. Attachez une extrémité de la bande à un point d'ancrage éloigné de votre corps et l'autre extrémité à votre cheville. Allongez-vous sur le ventre et ayez vos jambes, même avec vos hanches. Lorsque vous expirez, pliez le genou et ramenez le talon vers les fesses. Tout en inspirant, ramenez lentement votre jambe à la position de départ. Effectuer cinq répétitions 10. Répétez ces étapes avec l'autre jambe.
Enlèvement de hanche couché sur le côté
Renforcer les abducteurs de la hanche, les fléchisseurs de la hanche et les muscles fessiers est important pour la force du genou. L'enlèvement latéral de la hanche se concentre sur les ravisseurs. Allongez-vous sur le côté avec les jambes allongées et le bas du bras plié sous la tête. Reposez votre bras sur votre hanche. Lorsque vous expirez, soulevez la jambe, en gardant le genou droit et en regardant vers l’avant. Ne laissez pas votre hanche rouler et ne soulevez pas votre jambe au-delà d’un angle 45. Levez la jambe jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans le bas du dos. Lorsque vous inspirez, revenez lentement à la position de départ. Répétez l'opération pour un ensemble de 10. Survolez et répétez les étapes avec la jambe opposée.
Les jambes droites
Les soulèvements des jambes droites font travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, selon la façon dont vous faites l'exercice. La première méthode fonctionne les quadriceps. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Soutenez le haut de votre corps avec vos coudes. Pliez une jambe et redressez l’autre devant vous. Soulevez la jambe droite 6 à 10 à quelques centimètres du sol et maintenez-la pendant cinq secondes. Abaissez lentement la jambe à la position de départ. Répétez l'opération pour cinq à dix répétitions 10. Effectuez les mêmes étapes avec l'autre jambe. Pour travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers, allongez-vous sur le ventre, la tête appuyée sur les bras. Soulevez une jambe vers le plafond aussi haut que possible et maintenez-la pendant cinq secondes. Abaissez lentement la jambe à la position de départ. Répétez l'opération pour les répétitions de cinq à 10, puis changez de jambe.
