Les entraînements isométriques de base défient votre corps et votre esprit.
Les exercices isométriques sont statiques. c'est-à-dire que vous occupez une position pendant un certain temps au lieu de bouger votre corps. Mais le fait que les entraînements isométriques de base nécessitent très peu de mouvement, voire aucun mouvement, ne signifie pas qu'ils se promènent dans le parc. En modifiant votre base de soutien ou la position de votre corps, vous pouvez transpirer autant que dans un cours de danse brésilienne. Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.
Exercices de stabilité
Faire certains exercices de base isométriques sur un ballon de stabilité requiert plus de concentration et de stabilisation des épaules, de la colonne vertébrale et de la hanche que de les faire au sol. La surface instable de la balle oblige votre corps à s’ajuster en permanence pour retrouver son équilibre. Par exemple, faites une planche sur un ballon de stabilité sur vos avant-bras, vos mains, vos tibias et vos pieds. Avec tous les exercices de base isométriques, la clé pour maintenir votre position est une respiration détendue dans votre ventre. Lorsque vous faites la planche, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Votre ventre devrait se dilater lorsque vous inspirez et se contracter lorsque vous expirez. Tenez la planche pendant cinq à 10 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez.
Ponts d'entraînement
Le pontage renforce vos fesses et améliore la stabilité de la hanche et de l'abdomen. Il existe plusieurs variantes de pont: Pour le pont de base, allongez-vous sur le sol ou sur une autre surface ferme, les pieds au sol, à une distance d'environ la largeur des hanches. Soulevez vos fesses le plus haut possible et maintenez cette position pendant cinq à dix secondes 10 ou aussi longtemps que vous le pouvez. Pour varier, faites le pont en levant une jambe à la fois; cela vous montrera si un côté est plus fort que l'autre. Vous pouvez également faire un pont avec vos pieds sur un ballon de stabilité.
Entraînement à genoux étroit
Faire un entraînement de base isométrique en position verticale améliore également la stabilité de la hanche et de la colonne vertébrale. Agenouillez-vous sur un genou et placez l'autre pied 6 à 8 pouces devant votre genou à genoux. Votre genou avant doit être plié à environ 90. Respirez profondément plusieurs fois par le ventre, ce qui vous aidera à maintenir votre position. Maintenez la position pendant cinq à 10 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez. La position à genoux étroite peut sembler simple, mais vous pouvez trouver qu'un côté de votre corps est moins stable que l'autre, dit le thérapeute physique Gray Cook, auteur de "Athletic Body in Balance".
Super ensemble
Un surensemble est une série d'exercices isométriques avec peu ou pas de repos entre les exercices. Vous choisissez deux modèles de mouvements différents, ce qui vous permet de gagner du temps dans vos entraînements et de brûler plus de calories que de faire un exercice à la fois. Par exemple, effectuez une série de tractions suivies d'une série de planches. Ou faites un ensemble de squats suivis d'un ensemble de genoux étroits. Répétez la séquence pour le nombre souhaité de jeux. Mélangez différents exercices pour créer votre propre entraînement afin de vous aider à surmonter les plateaux et l'ennui.
