La formation de poids peut augmenter votre performance dans n'importe quel événement de lancer.
La section d’athlétisme comprend des épreuves de course, de saut et de lancer. Les femmes peuvent participer à quatre épreuves de lancer: le javelot, le disque, le marteau et le lancer du poids. Pour performer à son meilleur, pratiquer les lancers seuls n'est pas suffisant. Vous avez besoin d'un programme d'entraînement équilibré qui renforce la force et le pouvoir. Un programme de cinq jours vous permet de combiner toutes les qualités dont vous avez besoin sans sessions très longues.
Entraînement en force du haut du corps
Tout événement de lancer nécessite une énorme quantité de force pour le haut du corps. Selon un rapport de l’Université de l’Illinois, concentrez-vous sur les mouvements à poids libre, car ils sont bien plus fonctionnels. Basez votre entraînement sur le haut du corps autour des presses à colonne, des presses à haltères et des rangées, ainsi que des pompes, des creux et des tractions à la barre. Si vous ne parvenez pas à lever votre poids, utilisez une bande de résistance pour vous aider. Effectuez quatre exercices pour trois séries de huit à dix représentants 10 à chaque entraînement.
Entraînement de la force au bas du corps
Comme pour le haut du corps, vos jambes répondent mieux à la musculation à poids réduit. Les muscles de vos jambes fournissent un soutien et génèrent de la puissance lorsque vous lancez à l'effort maximal. Les squats, les fentes et les soulevés de terre construisent des quads, des ischio-jambiers et des fessiers solides. Choisissez un poids qui vous mettrait au défi pour une série de représentants 10 et réalisez quatre séries de six à huit avec celle-ci. Choisissez trois exercices du bas du corps pour chaque session.
Entraînement Plyometric
Les exercices de pliométrie impliquent de sauter, sauter et bondir. Ils construisent une force et une puissance explosives, ce qui aidera à construire un plus grand jet. Pour le bas de votre corps, effectuez des sauts sur une boîte, des sauts accroupis tout droit dans les airs ou des sauts larges, où vous sautez aussi loin que possible. Les pompes Clap sont des exercices de plyométrie très efficaces pour le haut du corps, mais vous pouvez les exécuter sur les genoux si vous n'êtes pas à l'aise avec les pompes complètes. Au début, apprenez la forme correcte et utilisez la technique parfaite, conseille Joe Giandonato, entraîneur en force basé à Philadelphie, dans son article intitulé "Entraînement pliométrique du bas du corps pour les athlètes féminines". Les femmes sont plus susceptibles aux blessures au genou, ce qui pourrait vous mettre hors de combat pendant longtemps si vous vous retrouvez dans la mauvaise position. Effectuez un exercice plyométrique du bas du corps et du haut du corps chaque session pour cinq séries de trois à cinq répétitions chacune.
La programmation
Effectuer trois séances de musculation du corps entier chaque semaine. Commencez par vos exercices de pliométrie, puis passez à vos exercices de musculation du bas et du haut du corps. Laissez au moins deux jours entre chaque séance pour permettre à vos muscles de récupérer. Tous les deux jours, pratiquez votre technique de lancer en travaillant avec votre entraîneur. Prenez deux jours par semaine pour vous reposer et récupérer. Si vous n'êtes pas sûr de la force ou des exercices de pliométrie dans le gymnase, demandez conseil à un entraîneur qualifié.
