Obtenez vos jambes en état de bikini.
Les jambes minces et toniques sont peut-être l'accessoire indispensable de cette année, mais les jambes maigres sont un gros non-non. Peu importe combien vous dépensez pour une robe de créatrice, rien ne donnera aux jambes de brindille une belle apparence. La clé des jambes impressionnantes est de développer la musculature et de développer des quads, des ischio-jambiers et des mollets arrondis tout en brûlant toute la graisse du bas du corps. . Rendez-vous au gymnase deux fois par semaine avec des exercices cardiaques et une diète bien planifiée.
Fentes inversées
Tenez un haltère à deux mains et tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches. Ceci est votre position de départ.
Faites un pas en arrière avec votre jambe droite et plantez la plante du pied fermement sur le sol.
Pliez les deux genoux jusqu'à ce que votre genou droit soit juste au-dessus du sol et votre tibia droit à la verticale.
Avancez avec force avec votre jambe droite et amenez-la en avant et en arrière à la position de départ. Répétez l'exercice sur le côté gauche et effectuez trois séries de huit répétitions sur chaque jambe. Selon John Romaniello, l’entraîneur personnel, les fentes inversées sont bien mieux adaptées aux femmes que les fentes avancées, car ils travaillent plus vos fessiers et vos ischio-jambiers, ce qui signifie que vos jambes sont plus développées sans quadriceps massifs.
Calf soulève
Tenez-vous avec les orteils d'un pied sur le bord d'une marche aérobique ou sur la marche inférieure d'un escalier. Traverser l'autre pied derrière.
Tenez un haltère dans une main et utilisez votre autre main pour vous stabiliser en le plaçant contre un mur.
Lâchez votre talon vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez un gros étirement dans votre mollet, faites une courte pause puis redressez-vous afin que vous soyez debout sur la pointe des pieds.
Effectuez les répétitions 15 d’un côté, puis changez de jambe et déplacez l’haltère de l’autre côté. Effectuez une autre représentation 15. Faites-le quatre fois sans repos entre les jambes.
Squats de poids corporel
Placez vos pieds fermement sur le sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules, avec vos genoux et vos orteils retournés juste au toucher.
Accroupissez-vous en imaginant que vous êtes assis sur une chaise derrière vous. Collez vos fesses et poussez vos genoux sur les côtés. Aller aussi bas que vous pouvez tout en maintenant un torse debout. Puis, relevez-vous.
Réglez une minuterie sur cinq minutes et complétez autant de squats que possible. Reposez-vous quand vous en avez besoin et essayez de battre votre nombre total de squats à chaque session.
Alimentation
Surveillez votre apport calorique. Pour perdre de la graisse, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez - vous ne pouvez pas perdre du poids simplement en entraînant vos jambes, vous devez également créer un déficit calorique. Pour obtenir le look que vous souhaitez, vous devez faire de la musculation et suivre un régime hypocalorique. Les femmes actives ont besoin de calories 2,000 à 2,400 par jour. Commencez donc avec ces recommandations et ajustez-vous en conséquence. Si vos jambes semblent plus pleines et plus maigres chaque semaine, continuez de faire ce que vous faites. Si vous sentez que vous ne faites pas de progrès, réduisez votre apport calorique quotidien.
Augmentez vos protéines. Le rôle principal de la protéine est de construire et de réparer la masse musculaire. Cela vous aide à vous sentir rassasié afin de manger moins de calories en général. Consommez une portion de protéines de viandes maigres ou de poisson, de produits laitiers faibles en gras, d'œufs ou de haricots à chaque repas.
Consommez la plupart de vos glucides pendant vos séances d’entraînement. Vous avez besoin de glucides pour votre énergie et votre récupération. Il est donc logique de manger la majorité d'entre eux avant et après l'entraînement. Prenez une portion de riz brun, de pâtes de blé entier, de pain de blé entier, de patates douces ou de fruits avant l’entraînement et une autre après.
Articles dont vous aurez besoin
- Haltères Réglables
Conseils
- Effectuez l'entraînement des jambes les jours non consécutifs. Essayez toujours de soulever des haltères plus lourds ou effectuez des répétitions supplémentaires sur chaque exercice de chaque entraînement.
- Ajoutez une séance de musculation au haut du corps ainsi que 75 aux minutes 150 d'entraînement cardio-vasculaire telles que la course, la natation ou le cyclisme chaque semaine pour maintenir votre forme physique et aider à prévenir la prise de masse graisseuse.
Attention,
- Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de changer de programme d’entraînement ou de changer de régime.
