Travaillez le biceps et le dos, puis exercez le reste du corps le lendemain.
Traditionnellement, les entraîneurs personnels et les préparateurs physiques déconseillent de travailler le haut du corps deux jours de suite. En effet, les muscles ont besoin de 24 à 48 heures de repos après un effort physique pour favoriser une récupération et une réparation optimales. Tout dépend de la structure de vos entraînements. En divisant vos groupes musculaires du haut du corps en deux, vous pouvez travailler le haut de votre corps deux jours de suite sans avoir à vous inquiéter du fait que vous surchargez vos muscles ou que vous nuisiez à votre rétablissement. Après tout, si vous voulez avoir les bras et les épaules toniques, vous voulez être suffisamment frais et énergique pour les afficher.
Divisez vos groupes musculaires du haut du corps en deux sous-groupes. Une excellente façon de le faire est de structurer vos séances d’entraînement en une journée pour le dos et les biceps pour la première journée et une journée pour la poitrine, les épaules et les triceps pour la deuxième journée. Commencez par cette scission et après quelques semaines, vous pouvez essayer autre chose. Par exemple, vous pouvez choisir un entraînement fractionné du haut du corps qui allie la poitrine et le dos un jour et met les groupes de muscles plus petits des épaules, des biceps et des triceps l’autre jour.
Effectuer des exercices pour les plus grands groupes musculaires en premier. Par exemple, en faisant vos exercices du dos avant vos exercices du biceps, vous ne dépenserez pas toute votre énergie à pomper un entraînement intense des bras pour être drainé au moment de travailler votre dos. Le deuxième jour, vous devriez travailler votre poitrine en premier, vos épaules ensuite et vos triceps en dernier.
Sélectionnez trois à quatre exercices par groupe musculaire par jour à inclure dans vos entraînements. Essayez d'incorporer des exercices qui travaillent vos muscles sous des angles différents ou qui se concentrent sur différentes zones du même groupe musculaire. Par exemple, le jour du "dos", faites des exercices pour les muscles du dos inférieurs, supérieurs et latéraux, comme les rangées basses et hautes et les baisses latérales.
Faites trois séries de chaque exercice avec un deuxième repos de 15 à 30 entre les séries. Vous pouvez effectuer des répétitions élevées avec un poids faible - représentants 15 à 18; Reps faible avec poids élevé - reps 8 à 10; ou faites des représentants en déclin, en commençant par les représentants 15 dans votre premier ensemble, en laissant tomber les représentants to12 dans votre deuxième ensemble et en terminant avec des représentants 10 dans votre dernier ensemble.
Pointe
- Bien que vous puissiez travailler efficacement avec différents groupes de muscles du haut du corps plusieurs jours de suite, vous obtiendrez de meilleurs résultats en glissant la journée de vos jambes entre les journées du haut du corps. Essayez les entraînements dans les deux sens pour avoir une idée de ce qui fonctionne le mieux pour votre corps et votre emploi du temps.
