Allyson Felix franchit la ligne d'arrivée en premier pour l'or olympique au 200.
Les nids qui organisent des épreuves de distance ou de cross-country ont des jambes maigres, mais pas les sprinteurs - leurs quads et leurs ischio-jambiers plus épais, mais bien formés, sont magnifiques d'une manière plus athlétique et plus esthétique. Ils ont besoin de la puissance de jambes et de fessiers épais et musclés pour se propulser le long de la piste en mètres en un temps record. Les médaillés olympiques tels que Allyson Felix passent du temps dans la salle de musculation pour se construire des jambes pour le sprint.
Définissez le calendrier de votre programme de manière à ce que vous commenciez idéalement vos entraînements de musculation environ trois mois avant le début de la saison de piste, au printemps. Si vous courez également à l’automne ou si vous faites du sprint pour vous préparer au soccer ou à d’autres sports collectifs, commencez votre programme de musculation au début de l’été. Attendez-vous à vous entraîner environ trois jours par semaine, avec des heures de repos 48 entre chaque saison.
Commencez chaque session par un échauffement consistant à balayer les bras au-dessus de la tête, à faire du jogging sur place et à faire des kick-boters sur place pendant environ cinq minutes à la minute ou jusqu'à ce que vous commenciez à transpirer. Vous pouvez également sauter, marcher ou courir en avant et en arrière.
Concentrez-vous sur l’endurance au cours de la pré-saison, recommande le «Manuel d’entraînement USA Track & Field». Effectuez trois séries de répétitions de squats 10 à 15 les premier et troisième jours d’entraînement de la semaine, avec fentes et un seul pied. squats le deuxième jour. Sélectionnez un poids haltère ou haltère que vous pouvez manipuler pour ce volume de travail et ajoutez du poids à mesure que vous devenez plus compétent.
Ajouter des haltères nettoie et arrache une fois que la saison commence à créer une explosivité lors de vos sprints. Effectuez trois séries de huit représentants 10 les premier et deuxième jours. Ces mouvements nécessitent des mouvements multi-joints rapides qui vous servent bien, vous préparant à tourner sur piste, tous les systèmes fonctionnent.
Continuez la saison avec des augmentations au premier jour de votre entraînement en force, avec des squats sur une jambe et des fentes avec des haltères le deuxième jour et des squats le troisième jour. Félix fait des squats de gobelets avec un kettlebell, ainsi que des sauts d'haltères, des fentes pour haltères et des soulèvements d'un mollet plié au genou. Votre objectif est maintenant de conserver votre force, tout en vous permettant de vous reposer et de récupérer, alors choisissez trois séries de trois à cinq répétitions et évitez de vous surcharger.
Articles dont vous aurez besoin
- Haltères et poids
- Haltères
- kettlebell
Pointe
- Alors que vous abordez vos dernières phases de votre saison d’athlétisme ou de sport d’équipe, ne passez plus que deux séances de musculation par semaine et effectuez trois séries de trois à six répétitions de travail de haltère avec une charge plus lourde.
