Abandonnez les haltères roses et pompez du fer à la place.
Si vous deviez vous procurer le dernier exemplaire d'un magazine de beauté et consulter la section santé et forme physique, vous seriez probablement trompé en pensant que s'entraîner avec des poids légers pour des répétitions élevées est le meilleur moyen de perdre du poids. L'idée que l'entraînement léger était le moyen de s'entraîner à la tonification et à la musculation aurait dû disparaître il y a bien longtemps, elle afflige encore de nombreuses directives de formation pour les femmes. Cependant, un entraînement de répétition élevé peut vous aider à construire un meilleur haut du corps si vous l'utilisez à bon escient.
Le mythe de la légèreté
Les «poids légers» ne signifient pas nécessairement que vous ne pouvez soulever que des haltères 3. Light signifie simplement plus léger que celui que vous utiliseriez si vous utilisiez une série de cinq représentants ou 10. L'idée que les femmes devraient éviter de s'entraîner lourdement, de peur de grossir, est folle. Il faut des heures et des heures au gymnase pour construire de gros muscles, a déclaré Liz Neporent, porte-parole nationale de l'American Council on Exercise, au magazine "Shape". En règle générale, la lumière est considérée comme représentant moins de 60% du maximum de votre représentant - le poids le plus lourd que vous puissiez soulever une répétition.
Sélection d'exercices
Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements, choisissez des exercices qui travaillent simultanément avec plusieurs groupes de muscles. Selon Rachel Cosgrove, auteur de "The Female Body Breakthrough", ces exercices composés touchent plus de fibres musculaires, brûlent plus de calories et procurent un surcroît de métabolisme. Les exercices composés devraient être la base de la routine de toute femme, conseille Charles Poliquin dans son livre "Composition corporelle allemande", car ils sont bien plus efficaces pour la perte de graisse. Pour la poitrine, les épaules et les triceps, effectuez des appuis au banc, des haltères, des creux et des variations de push-up, et frappez votre dos et votre biceps avec des tractions à l'aide de machines d'assistance, si nécessaire, de déroulages, d'haltères ou de rangées d'haltères.
Difficulté
Ce n'est pas parce que vous soulevez un briquet que votre entraînement doit être facile. Ne soyez pas cette femme au gymnase pompant des centaines de représentants avec des poids ultra-légers, à peine transpirer. Viser à se rapprocher de l'échec musculaire sur chaque série. Le nombre de représentants que vous gérez dépend du poids que vous utilisez. Si vous êtes à 60 pour cent de votre maximum, ou seulement un peu moins, un ensemble de représentants de 15 à 20 devrait être difficile, alors qu’à environ 30 à 40 pour cent, vous pourrez peut-être obtenir un total de représentants de 40 à 50.
Le Programme
Frappez le haut de votre corps deux fois par semaine en laissant trois à quatre jours entre les séances d’entraînement. Choisissez quatre exercices composés: deux pour le dos, un pour la poitrine et un pour les épaules. Ajoutez deux exercices d’isolation pour vos biceps et vos triceps, tels que des boucles, des extensions ou des abaissements de triceps. Visez à augmenter vos représentants ou à utiliser plus de poids à chaque session, mais ne passez pas au-dessous des représentants 15 par série. N'oubliez pas que le fait que vous utilisiez des poids plus légers ne signifie pas que vous puissiez vous asseoir et vous détendre. Si vous quittez la salle de sport en ayant l'air plus frais que vous ne l'avez fait en entrant et que vous n'avez pas de difficulté à vous brosser les cheveux le lendemain matin, il est probable que vous ne vous entraîniez pas assez fort.
