Des pressions d'épaule tonifient et renforcent les delters et les pièges.
La routine de formation de poids fractionnée standard de quatre jours est toujours verte - toujours fraîche et utile. Une scission de quatre jours vous permet de travailler plus souvent chaque semaine et de vous concentrer davantage sur les muscles cibles. Une routine commune et efficace de fractionnement sur quatre jours fonctionne le haut du corps les jours 1 et 3 et le bas du corps les jours 2 et 4, avec des jours de repos intermédiaires.
Routines de division supérieure / inférieure
La routine de scission de quatre jours du haut et du bas du corps offre plusieurs avantages aux routines du corps entier. La division en quatre jours est efficace car le temps de récupération des muscles travaillés le jour 1 est consacré au travail des autres muscles le jour 2. En outre, la division de quatre jours est idéale si vous pratiquez un sport de compétition, car vous ne courrez pas le risque d'entraîner excessivement un groupe musculaire particulier. Pour tirer le meilleur parti des routines divisées, utilisez des exercices composés qui combinent plusieurs groupes de muscles dans chaque exercice et augmentez le volume de séries et de répétitions que vous effectuez pour chacun.
Partie supérieure du corps: Days 1 et 3
Même s'il y a beaucoup de groupes de muscles individuels dans la partie supérieure du corps, le pourcentage de masse musculaire est inférieur à celui de la partie inférieure de votre corps. Vous avez deux choix lors de la sélection des exercices. Vous pouvez répéter la même procédure les jours 1 et 3, ou vous pouvez cibler les mêmes muscles ces jours-là avec des exercices différents. Les divisions du haut du corps fonctionnent bien avec les presses et les mouches, car elles combinent plusieurs muscles. Par exemple, si vous faites trois séries de presses à plateaux et trois séries de presses à plateaux serrées, vous frappez vos pectoraux, vos delters, vos triceps et vos pièges sans avoir à vous lever du banc. Les tractions travaillent également de nombreux muscles du haut du corps, y compris les lats, les deltoiles, les pièges et les biceps. Des presses militaires ou des presses aux épaules assises travaillent les delters, les triceps et les pectoraux supérieurs, tandis que les pulldowns lat travaillent les lats et les biceps. Sélectionnez cinq ou six exercices pour chaque jour et programmez un grand nombre de séries / représentants pour chaque exercice.
Partie inférieure du corps: Days 2 et 4
Bien qu'il n'y ait qu'une poignée de groupes de muscles du bas du corps, ces groupes constituent la majorité de la masse musculaire de tout votre corps. Tout comme vos séances d'entraînement pour le haut du corps, Days 2 et 4 doivent se concentrer sur des exercices composés qui ciblent plusieurs muscles. Par exemple, le maintien du dos travaille les ischio-jambiers, les mollets, les quads et les fessiers, ce qui en fait la pièce maîtresse idéale de vos routines du bas du corps. Les extensions de jambes travaillent les quads, les flexions des jambes ciblent les ischio-jambiers et les mouvements d'haltères frappent la majeure partie du bas de votre corps. Travaillez en séries de pressions sur les jambes ou échangez-les contre des squats alternés, car ils font travailler les mêmes muscles de manière légèrement différente. Par exemple, démarrez Day 2 avec quatre jeux de squats, mais commencez avec Day 4 avec quatre séries de pressions sur les jambes. Faites plusieurs séries de soulèvements de mollets, car les veaux sont difficiles à travailler même avec des exercices composés.
Considérations
Comme pour toute activité de musculation, votre temps de repos est tout aussi important que votre temps de gymnastique. Les muscles ont besoin de récupérer pour devenir plus forts, alors choisissez judicieusement vos exercices. Certains exercices composés ne conviennent pas aux divisions supérieures / inférieures strictes, car ils font travailler les muscles des deux côtés. Deadlifts sont le principal exemple. Alors qu'ils travaillent principalement le bas du corps, le soulevé de terre apporte le dos, les épaules et le cou en tant que stabilisants, ce qui peut entraver la récupération. Vous pouvez faire du cardio, ou faire du sport et d’autres activités les jours de repos, mais ne levez pas. Échangez les exercices toutes les quelques semaines. Votre corps s'ajustera rapidement à votre routine, vous donnant moins de gain pour votre douleur. Frapper les mêmes muscles avec des exercices similaires. Par exemple, remplacez la presse militaire par des mouches d’épaule assises.
