Ne sacrifiez jamais la forme appropriée pour effectuer une autre répétition.
Les bras fermes et toniques peuvent faire la différence entre un corps supérieur en forme et un corps mou. Selon l'American Council on Exercise, l'entraînement en force définit, tonifie et améliore la force et l'endurance musculaires. Pour de meilleurs résultats, effectuez un entraînement en résistance les jours non consécutifs et effectuez des répétitions élevées avec un repos limité entre les séries pour augmenter votre consommation de calories. Si vous êtes nouveau dans l’exercice ou si vous avez un problème de santé, consultez un médecin avant de commencer une nouvelle routine.
Trempette Triceps
Le muscle triceps monte à l'arrière du bras du coude à l'épaule. Bien que de nombreux exercices de triceps nécessitent des haltères, vous pouvez isoler le muscle en utilisant uniquement votre poids corporel en effectuant des trempettes. Asseyez-vous sur le bord d'un banc et placez vos paumes face contre terre, étendez vos jambes et soulevez-vous. Gardez vos épaules à l’écart de vos oreilles et repliez vos muscles abdominaux. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes atteignent un degré de courbure 90 et expirez en vous poussant vers le haut. Ne laissez pas votre dos s'égarer loin du banc - cela pourrait endommager vos épaules. Essayez d’effectuer jusqu’à 14 des répétitions supplémentaires; faites des gains d'endurance en effectuant des séries supplémentaires avant que le muscle ne récupère complètement - reposez-vous pendant X secondes et effectuez deux séries supplémentaires.
Le Tabata Curl
Les boucles Tabata font travailler les muscles du biceps, qui se trouvent sur le devant des bras, du coude à l'épaule - et l'intervalle rapide de quatre minutes permet de brûler la graisse et les calories tout en vous maintenant engagé lors d'un mouvement que beaucoup trouvent ennuyeux. Tenez-vous droit, les jambes serrées, les abdominaux et les fessiers repliés et les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère dans chaque main, paume des mains tournée vers vous et les coudes serrés contre le corps, puis courbez le poids vers l’épaule sans plier les poignets. Effectuez autant de boucles de biceps que vous pouvez pendant des secondes 20, puis reposez-vous pendant des secondes 10. Répétez cet intervalle 20-10 sept fois de plus.
La presse à épaules
Des deltoïdes bien définis rendent le biceps et les triceps plus fermes, car ils donnent une forme de larme à la partie supérieure du bras. Les presses à l'épaule travaillent les deltoïdes et les triceps avant, médial et arrière tout en limitant les risques pour la coiffe des rotateurs, une blessure courante à l'épaule. Debout dans la même position verticale, tenez les haltères à hauteur d’épaule, les coudes à vos côtés et les paumes des mains tournées vers l’avant; expirez en poussant les poids vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient bien droits. Abaissez-les jusqu'à ce que vos coudes soient alignés avec vos épaules, à un angle 90. Effectuez des répétitions supplémentaires 14, faites une pause de 30 secondes et effectuez deux autres séries.
Le pushup
Le push-up travaille la poitrine, les abdominaux et les fessiers en plus des bras et des épaules. Placez vos mains sous vos épaules et étendez votre corps jusqu'à ce qu'il soit en position de planche droite, les orteils au sol. Gardez vos abdominaux et vos fessiers bien serrés et non plus levés ni baissés. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre nez touche presque le sol et expirez en vous remontant à travers les paumes. Si vous ne pouvez pas aller très bas ou si vous trouvez le mouvement trop difficile, placez-vous à genoux mais maintenez les fessiers et les abdominaux serrés. Effectuez neuf répétitions supplémentaires, faites une pause de 30 secondes et effectuez deux autres séries. lorsque vous pouvez effectuer trois séries de push 10 sans difficulté, ajoutez plus de représentants.
