Perfectionner les poses requises est une partie importante de l’entraînement pour les compétitions de musculation.
Les biceps renflés et les jambes épaisses et dures comme la pierre ne sont pas destinés aux amateurs de sport, mais pour un bodybuilder en herbe, il s'agit de l'objectif ultime. Vous balader dans la salle de sport avec de minuscules haltères une heure par jour ne vous mènera pas à la terre promise du bodybuilding. Le bodybuilding implique plus qu’un simple déplacement aléatoire d’une machine à l’autre; pour obtenir de bons résultats, il faut un bon programme d’exercices, un bon régime alimentaire et un bon repos.
Stratégie d'entraînement
Créer un plan de musculation qui vous convient le mieux peut vous faire expérimenter un peu pour trouver l'approche la plus efficace. Une bonne façon de commencer est de se concentrer sur trois séances d’entraînement avec poids, les lundi, mercredi et vendredi. Entraînez chaque groupe musculaire majeur une fois par semaine en utilisant trois séries de travail intensives et jusqu'à deux séries à répétition élevée. Chaque série de travail doit comporter de cinq à huit répétitions avec un poids suffisamment lourd pour rendre le représentant final très difficile à terminer. Les ensembles à haute représentativité sont parfaits pour augmenter le volume musculaire; utiliser un poids légèrement plus léger et faire 12 à 15 reps par série.
Exercices d'haltérophilie
Exercez deux ou trois groupes de muscles par séance de musculation. Un exemple de routine pourrait inclure: la poitrine et les mollets le lundi; biceps, triceps et retour mercredi; et les cuisses et les épaules le vendredi. Quelques exercices essentiels de musculation à inclure dans votre plan d'entraînement sont les suivants: squats, deadlifts, bench press, boucles pour haltères, extensions de triceps, presse militaire, presse pour jambes, extensions de jambe, rangées d'haltères et élévations pondérées de mollets. Changez vos exercices toutes les deux semaines. la variété est bonne quand il s'agit de développer des muscles.
Alimentation
Bien manger est un élément essentiel pour réussir dans le bodybuilding. La clé est de manger des calories saines et d'éliminer toutes les calories vides de la malbouffe et des sodas. Prenez un petit repas toutes les trois heures pour maintenir votre niveau d'énergie tout au long de la journée et nourrir vos muscles avec les nutriments essentiels. Les aliments sains comprennent les grains entiers, les légumes, les protéines maigres et les fruits. La protéine est un nutriment particulièrement important à consommer car c'est ce dont les tissus musculaires ont besoin pour grossir. La championne du bodybuilder Anita Ramsey suggère de consommer au moins 1.5 kilogrammes de protéines par kilo de poids corporel.
Cardio
Sans exercice aérobique, vous ne pourrez pas brûler cette couche de graisse tenace qui cache votre muscle. Faites trois séances d'entraînement cardio par semaine pendant vos jours sans haltérophilie. Exercez-vous à un rythme modéré à vigoureux, minutes par séance, de 30 à 60. Les journées cardio sont également utiles pour exercer vos abdominaux. Etant donné que vous n'utilisez pas beaucoup - voire pas du tout - de résistance supplémentaire lorsque vous travaillez les muscles abdominaux, vous pouvez faire de l'exercice jusqu'à trois fois par semaine sans craindre de trop travailler. Terminez chaque séance d'entraînement cardio avec un entraînement abdominal de cinq à dix minutes à l'aide d'exercices tels que des crunchs avec un ballon d'exercice, des crunchs verticaux, une manœuvre à vélo, des crunchs inversés ou des planches.
Reste
Le muscle se développe pendant que vous dormez, alors ne négligez pas de dormir sept ou huit heures par nuit. Le repos permet à vos muscles de récupérer de l’entraînement de la journée précédente, vous permettant ainsi d’utiliser X pour cent dans l’entraînement suivant. Se reposer entre les séries d’entraînement est également important - mais pas trop. Prévoyez environ une minute et demie de pause entre chaque série.
