Les tractions sont la reine des constructeurs d’avant-bras.
Vos avant-bras constituent un groupe musculaire important. D'une part, il est très étrange que le reste de votre corps soit bien développé et défini, mais que vos avant-bras sont encore envahis par les mauvaises herbes. Des avant-bras plus puissants vous aident également à renforcer votre force de préhension lors de nombreux exercices de gymnastique et dans la vie quotidienne, comme lorsque vous portez des provisions. Vous n'avez cependant pas besoin d'un gymnase pour brûler vos avant-bras - des exercices de poids corporel peuvent très bien vous aider.
Tractions
Le pullup commun est probablement le plus connu de tous les mouvements de poids corporel, et bien qu'il soit considéré comme un excellent exercice pour le dos et les biceps, peu de gens se rendent compte de ses effets sur les avant-bras. Vous avez besoin d’une excellente adhérence et d’une force de l’avant-bras pour éliminer une série de tractions. Si vous ne pouvez pas effectuer des tractions complètes, montez sur une chaise, saisissez la barre, sautez et abaissez-vous lentement, conseille l’entraîneure Charlotte Andersen dans le magazine "Shape". Les tractions traditionnelles utilisent une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules avec les paumes de la main opposées, mais vous pouvez également essayer les tractions avec une poignée plus étroite que la largeur des épaules et les paumes des mains tournées vers vous. Pour un défi supplémentaire à l’avant-bras, enroulez une serviette autour du bar et faites vos tractions pendant tout ce temps.
Rangées inversées
Les lignes inversées ne sont pas aussi communes que les tractions, mais elles sont tout aussi efficaces. Les femmes ont tendance à lutter avec les rangs inversés, car elles ont moins de force relative dans le haut du corps que les hommes, note l'entraîneur en force, Eric Cressey, mais en les frappant fort, vous pouvez devenir une reine aux rangs inversés. Placez une barre dans un rack d'alimentation à hauteur de poitrine et asseyez-vous dessous. Relevez le bras et saisissez-le avec une poignée d'épaisseur, soulevez vos fesses du sol pour ne laisser que vos talons au sol, puis tirez jusqu'à ce que votre poitrine soit juste en dessous de la barre. Pause brièvement, puis abaissez-vous.
Des pompes
Les pompes ne semblent pas forcément fonctionner avec vos avant-bras, il s'agit principalement d'exercices de la poitrine, des épaules et des triceps, mais avec quelques modifications subtiles, vous pouvez réellement travailler les avant-bras. Au lieu de placer vos mains sur le sol, essayez de les poser sur une surface instable, telle qu'une balle BOSU, une balle suisse ou une paire d'haltères. Vous devrez travailler plus fort pour garder votre équilibre, ce qui mettra en jeu les muscles de votre avant-bras.
Considérations
Vous n'avez pas besoin de séances hebdomadaires spécifiques à l'avant-bras, car tous ces exercices traitent également d'autres parties du corps. Mettez des tractions et des rangées inversées dans votre entraînement du dos et des tractions instables avec la poitrine et les épaules. Avec des exercices de poids corporel, l’essentiel est de maîtriser la technique avant de trop s’inquiéter des sets et des représentants. Même si vous ne faites que des séries de deux ou trois représentants, c'est bien. Une fois que vous êtes sûr des mouvements, commencez par trois séries de six répétitions et essayez progressivement de l'augmenter. Utilisez toujours un formulaire parfait sur chaque représentant et demandez l'aide d'un entraîneur qualifié si vous n'êtes pas sûr des techniques.
