Les exercices intenses, comme le sprint, épuisent rapidement le glycogène musculaire.
Une séance d’entraînement intense, que vous vous entraîniez pour un 10K ou transpiriez à travers une routine de modelage du corps difficile, peut laisser votre corps épuisé en nutriments importants, en particulier en protéines et en glucides. Après l’entraînement, votre corps utilise les protéines et les glucides de votre assiette post-entraînement pour réparer les tissus endommagés et reconstituer les réserves d’énergie.
Protéines
L'entraînement en résistance, comme l'haltérophilie, décompose les protéines qui constituent vos fibres musculaires. Après votre séance d’entraînement, votre corps utilise les acides aminés, éléments constitutifs des protéines, pour reconstruire vos muscles et les rendre plus forts qu’avant. Les protéines peuvent également être décomposées pour fournir de l'énergie, en particulier lors d'un long entraînement d'endurance, tel qu'un marathon. Que vous fassiez un shake ou un steak, la présence de protéines dans votre nutrition après l'entraînement donnera à votre corps les matières premières dont il a besoin pour réparer les tissus endommagés.
Les glucides
Vos muscles stockent les glucides sous forme de glycogène. Lorsque vous faites de l'exercice, le glycogène est décomposé en glucose, ou sucre dans le sang, pour vous fournir de l'énergie. Des exercices intenses, tels que le sprint ou l'entraînement par intervalles, peuvent épuiser rapidement vos réserves de glycogène, tout comme une longue course à pied ou à vélo. Après votre entraînement, votre corps utilise des glucides pour reconstituer le glycogène musculaire. Étant donné que le glycogène est synthétisé très rapidement au cours des premières heures suivant l'exercice, une consommation de glucides peu de temps après votre entraînement vous aidera à maximiser votre apport en glycogène.
Économie de protéines
Si votre corps ne dispose pas de suffisamment de glucides, par exemple au cours d'une longue séance d'exercices intenses d'épuisement du glycogène, votre foie peut convertir les acides aminés en glucose afin de fournir de l'énergie à vos muscles. Cela laisse moins d’acides aminés disponibles pour réparer les muscles et d’autres tissus après votre séance d’entraînement. Les glucides post-exercice ont un effet d’économie de protéines. En maintenant votre glycémie, les glucides libèrent des acides aminés qui seront utilisés pour la synthèse des protéines.
Recommandations
Dans un exposé de position commun de 2009, l'American College of Sports Medicine, l'American Dietetic Association et les Diététistes du Canada recommandaient aux athlètes de consommer six à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Les athlètes d'endurance tels que les coureurs de fond devraient viser des grammes de protéines 1.2 à 1.4 par kilogramme de poids corporel, tandis que les athlètes de force tels que les bodybuilders peuvent avoir besoin de consommer jusqu'à 13 grammes de 1.7. Manger un repas contenant à la fois des glucides et des protéines dans les deux heures suivant votre entraînement vous aidera à optimiser le stockage du glycogène et la formation de protéines.
