En plus d'avoir l'air ridicule, marcher sur une fente peut être difficile pour vos genoux.
Les fentes à pied procurent un excellent entraînement du bas du corps, frappant les fessiers, les ischio-jambiers, les quads et même les muscles du mollet. Mais en plus de vous faire ressembler un peu à un flamant rose qui patauge dans l’eau, marcher sur les genoux peut être difficile sur les genoux. Heureusement, il existe de nombreux autres exercices que vous pouvez faire au gymnase ou à la maison pour travailler les mêmes muscles, en même temps ou séparément.
Facteurs de risque
Tout d'abord, les mythes. Les fentes en elles-mêmes ne devraient pas endommager vos genoux quand c'est fait correctement. En fait, les marches et toutes les fentes renforcent les muscles qui favorisent la santé des genoux. En travaillant les quads et les ischio-jambiers, elles vous font gagner du temps et réduisent les déséquilibres musculaires pouvant entraîner des blessures. Faire les fentes correctement signifie baisser seulement jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol et ne pas laisser le genou dépasser les orteils. Garder la forme avec une fente à pied peut être plus difficile qu'une fente statique, en particulier pour les débutants. Si vous avez déjà une blessure au genou ou si vous transportez quelques kilos en trop, la fente n'est probablement pas le meilleur exercice pour vous.
Exercices multi-musculaires
Comme les fentes, les squats travaillent aussi les fessiers et les muscles de vos jambes, mais ils sollicitent moins vos genoux. Vous pouvez également les modifier de différentes manières pour les rendre encore plus faciles pour les articulations. Faites-les avec une balle de stabilité contre un mur, en vous tenant à un support ou de manière autonome. Pour un renforcement supplémentaire, ajoutez du poids. Même si vous êtes déjà blessé, vous devriez être en mesure de limiter l'amplitude des mouvements. c'est une façon technique de dire, arrêtez avant que ça fasse mal. Un exercice similaire est la presse à jambes au gymnase. C'est comme faire un squat assis. Les machines distribuent le poids plus uniformément et, encore une fois, vous pouvez régler le siège pour limiter la portée.
Exercices d'isolement
Des machines, telles que l’extension de la jambe, le curl de la jambe et le ravisseur de la hanche - celle où vous poussez les jambes - travaillent les quads, les ischio-jambiers et certains fessiers. L'utilisation de trois machines à la place d'une seule peut sembler être un frein, mais si vous utilisez votre cardio comme un tapis roulant ou un vélo elliptique, vous travaillerez peut-être déjà plus sur vos quads que sur vos muscles ischio-jambiers, ce qui signifie que vous pourrez peut-être sauter la jambe. extension tous ensemble. Vous pouvez faire l'équivalent de ces exercices à la maison en utilisant des poids à la cheville et assis sur une chaise pour les extensions, couché sur le ventre pour les boucles et couché sur le côté pour l'enlèvement.
Stretching
Bien que vous preniez probablement le temps de vous étirer après votre séance d’entraînement, il est possible que vous ne sachiez pas qu’il existe un moyen approprié de le faire aussi. Saisir chaque cheville pendant une seconde ou deux avant de s’enfuir à la porte n’est pas un moyen d’étirer vos quads, vous risquez même de ne pas regarder vos fessiers et vos ischio-jambiers. Étirez vos muscles ischio-jambiers assis sur le sol ou en élevant votre jambe tendue et en vous penchant en avant au niveau des hanches. Placez votre cheville sur le genou opposé et appuyez sur l'intérieur de votre cuisse pour étirer vos fessiers. Chaque fois que vous étirez un muscle, vous devez effectuer au moins quatre répétitions et maintenir l'étirement pendant 15 à 30 secondes, ou l'équivalent de quatre respirations lentes.
