Les engins de musculation de style universel sont réputés pour leur sécurité.
L'instrument de musculation universel, inventé par Harold Zinkin, a été rendu populaire dans les 1970 en raison du nombre d'options d'exercice possibles sur cette seule machine à structure métallique. Reconnus pour leurs caractéristiques de sécurité, la plupart des machines universelles comprendront des câbles haut et bas ainsi qu’une presse pectorale et une extension des jambes et des boucles. Effectuez tous les exercices dans quatre séries de représentants 10 à 12 avec une minute de repos entre les séries. Un poids modéré est idéal pour tonifier. L'exercice aérobie et une alimentation adéquate doivent également faire partie de tout programme de tonification.
Tonifier vos bras
Fixez une barre droite sur le crochet inférieur, près du sol, pour les boucles aux bras. Commencez avec un poids modéré que vous pensez pouvoir soulever de temps en temps 10. Debout, gardant les coudes sur les côtés et les épaules en arrière, pliez les bras au niveau des coudes pour amener la barre contre votre poitrine. Abaissez la barre lentement vers la position de départ. Cela fonctionne vos biceps. Pour travailler vos triceps, déplacez l’attache sur le crochet pour câble haut. En utilisant la même position du corps, les coudes à vos côtés, abaissez la barre aux cuisses. Revenez à la position de départ avec contrôle.
Tonifier votre dos
Pour la fonction de maintien assis, fixez la barre droite la plus longue au crochet supérieur. Réglez la position des genoux sur un réglage confortable pour que vos jambes puissent se plier confortablement à des degrés 90 inférieurs à celles-ci pour vous maintenir en toute sécurité. Définir un poids difficile, mais pas difficile. En tenant compte de la sécurité et en gardant à l'esprit la sécurité, abaissez la barre vers le haut de la poitrine en utilisant les deux bras également et en vous penchant légèrement vers l'arrière. En utilisant les muscles du haut du dos, vous sentirez la tension entre vos omoplates et sous vos bras. Cela tonifiera également vos épaules et vos biceps.
Tonifier vos épaules
Fixez la petite barre droite au réglage de crochet inférieur que vous avez utilisé pour les boucles du biceps. Ajustez le poids à un poids inférieur au début pour des raisons de sécurité. Après quelques séries, ajustez en conséquence et notez le poids pour les entraînements futurs. Debout, les jambes légèrement fléchies et la largeur des épaules, saisissez la barre des deux mains, paume des mains vers le bas. À l’aide des muscles du haut du dos et des épaules, ramenez lentement la barre devant le corps jusqu’à ce qu’elle soit sous le menton. Vous le sentirez dans les épaules, le cou et les muscles du dos.
Jambes et fesses
Les extensions de jambe, pour vos cuisses, et les boucles de jambe, pour vos muscles ischio-jambiers et vos fesses, sont généralement une option sur une machine de type universel. Les extensions de jambe doivent être effectuées en position assise pour éviter les blessures au bas du dos. Utilisez les deux mains pour saisir les poignées de chaque côté de vos hanches et allongez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites et parallèles au sol. Le poids doit être modéré et le mouvement contrôlé. Les flexions des jambes doivent être effectuées à plat ventre. Vous ne serez pas en mesure de soulever autant avec vos muscles ischio-jambiers, alors ajustez-vous à environ 75 pour cent du poids que vous avez fait pour les flexions des jambes. Baissez soigneusement vos talons à la position de départ afin de ne pas hyperextendre vos jambes.
Faire des changements de style de vie
Pour obtenir un corps tonique, vous devez ajouter une activité aérobique à votre programme d'entraînement et modifier votre régime alimentaire. MayoClinic.com recommande 150 minutes par semaine d'activité aérobique modérée. La marche, le jogging ou le vélo sont d'excellents moyens de brûler des calories et de réduire la graisse corporelle globale. Il n'y a pas de solution miracle ni de réduction ponctuelle; la graisse corporelle sera réduite de manière égale dans tout le corps. Éliminez les aliments frits et les autres aliments riches en matières grasses. Un petit-déjeuner sain chaque matin pour relancer votre métabolisme est essentiel. Une approche à long terme de l'exercice et de l'alimentation entraînera un corps plus tonique et plus sain.
