Choisissez votre ordre d'entraînement en fonction de vos objectifs.
Avez-vous déjà essayé un vêtement "one size fits all" pour constater qu'il ne vous allait pas? Prenez ce même processus de pensée dans une routine d’entraînement et vous constaterez également qu’un ordre d’entraînement ne convient pas à tout le monde. Est-ce que l'ordre d'entraînement est important? Oui, mais l’importance dépend de vos objectifs personnels. Une fois que vous avez déterminé pourquoi vous faites de l'exercice, vous serez en mesure de déterminer comment vous en servir.
Plus grand au plus petit
L’ordre de musculation le plus courant consiste à exercer les muscles les plus gros d’abord, puis les plus petits: par exemple, l’entraînement de la poitrine et du dos, suivi des épaules et des bras. La raison en est que vos muscles sont les plus forts au début de votre séance d’entraînement et qu’ils seront capables de soulever le plus de poids possible. Étant donné que les plus petits muscles assistent à cette levée, vous voulez obtenir le meilleur rapport qualité-prix au début de votre séance. Cet ordre est recommandé par l'American College of Sports Medicine et est très sûr et efficace si vous débutez dans un programme d'entraînement en force.
Plus petit à plus grand
Si vous inversez l'ordre d'entraînement pour faire travailler les groupes de muscles plus petits, tels que les bras et les épaules, tout d'abord, puis vers votre poitrine et votre dos, vous constaterez peut-être que vos muscles plus petits réagissent plus rapidement qu'auparavant. Ces groupes plus petits sont les plus frais et les plus forts au début et vous pourrez utiliser des poids plus lourds. Cette commande contribuera à réduire les déséquilibres musculaires dus à l’utilisation systématique de vos muscles les plus gros en premier et vous permettra de varier vos séances d’entraînement. La variété est la clé de la stimulation musculaire et de la croissance.
Objectifs musculaires
Une autre façon de structurer votre entraînement est basée sur vos objectifs. Si vous vous concentrez sur des bras sexy et sculptés, vous voudrez d’abord exercer vos bras. Si votre objectif est d'avoir des cuisses serrées et toniques, effectuez les exercices pour les jambes avant d'entraîner le haut du corps. Cela change votre concentration d'entraînement d'un programme de musculation global à un entraînement ciblé, vous permettant ainsi d'obtenir des résultats plus rapidement.
Mouvements à plusieurs articulations
Faites attention au nombre d'articulations impliquées dans vos exercices et organisez votre entraînement en fonction de cela. Effectuer des mouvements de plusieurs articulations avant les mouvements d'une seule articulation. Cette technique est particulièrement utile si vous avez une blessure à l’articulation. Par exemple, si vous ressentez une gêne au genou, effectuez des squats qui plient vos hanches et vos genoux avant de procéder à une extension de la jambe qui utilise uniquement votre articulation du genou. De cette façon, le genou est chaud et le poids sur ce mouvement mono-articulaire susceptible de provoquer une fatigue musculaire est moindre que si vous aviez commencé par l'extension de la jambe et que vos quadriceps étaient à leur maximum.
