Utilisez une balle pour préserver la santé de votre dos.
La lombalgie et la raideur ne sont pas des pique-niques. Si vous êtes du type actif, cela peut vous empêcher de faire les choses physiques que vous aimez vraiment. Même si vous êtes davantage une "gardienne" qu'un "déménageur", des douleurs dans la région lombaire peuvent nuire à votre productivité. Vous pouvez réduire votre risque de développer une douleur au bas du dos en gardant votre dos et vos autres muscles abdominaux forts et souples. L'utilisation d'un ballon de physiothérapie ajoute de l'instabilité à l'équation, ce qui rend votre entraînement du bas du dos d'autant plus amusant et stimulant. Si vous venez tout juste de vous familiariser avec votre balle, tenez-vous-en à des exercices de base - mais efficaces - et soyez strict quant à l’utilisation de la bonne forme.
Travaillez avec votre balle deux ou trois fois par semaine, en vous reposant un jour entre deux séances d'entraînement. Faites précéder votre routine de minutes 10 d'activité cardio générale; jogging léger sur place ou jumping jacks sont bien pour cela. Lorsque vous transpirez légèrement, faites une série d'étirements dynamiques dans le dos, tels que des rotations du tronc avec un léger balancement des bras, pour stimuler davantage les muscles de votre bas du dos et les préparer à l'action.
Prenez place sur le ballon en plantant fermement la plante de vos pieds sur le sol devant vous. Avec votre tête alignée sur votre colonne vertébrale et une légère courbure dans le bas du dos, déplacez doucement vos hanches d'un côté à l'autre. Faites une courte pause après chaque quart de travail pour encourager l'étirement. En comptant les mouvements des hanches à droite et à gauche comme une répétition, complétez les répétitions lentes et rythmées de 12 à 15.
Reprenez le rythme avec une légère marche. Assis sur le ballon, maintenez la légère courbe de votre bas du dos pendant que vous soulevez votre genou droit de plusieurs centimètres. Tenez la genouillère pendant une à trois secondes. Abaissez la jambe et soulevez immédiatement le genou gauche en le tenant pendant trois secondes maximum. Répétez les fois 12 à 15 de la marche droite à gauche. Ajoutez au défi en levant le bras opposé à chaque levée des genoux.
Faites un ensemble de squats de balle. Debout, votre dos face à un mur, placez la balle entre le mur et le bas du dos. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, de 12 à 24, devant vos hanches. Avec vos mains sur vos hanches, pliez lentement vos genoux pour permettre à votre dos de glisser le long de la balle. Évitez d’appuyer sur le ballon et gardez les genoux au-dessus de vos talons ou de vos coups de pied. Maintenez la position accroupie pendant une ou deux secondes puis redressez lentement - mais ne bloquez pas - vos genoux. Répétez 12 à 15 fois. Au fur et à mesure que vous devenez plus habile, augmentez l’intensité en maintenant le squat jusqu’à 10 secondes.
Allongez-vous face contre terre avec vos hanches sur le ballon et vos jambes étendues derrière vous. Reposez vos paumes sur le sol devant vous et vos orteils sur le sol derrière vous. Serrez vos abdominaux et soulevez votre bras droit et votre jambe gauche pour former une ligne continue allant de vos ongles à vos ongles des pieds. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis abaissez le bras et la jambe. Répétez le mouvement avec votre bras gauche et votre jambe droite. Terminez les représentants de 12 vers 15.
Allongez-vous sur le dos sur le sol pour les ponts fessiers. Placez vos mollets et vos chevilles sur le dessus du ballon, en laissant quelques centimètres entre vos pieds. Étendez vos bras sur vos côtés, paumes vers le bas, et fléchissez légèrement vos pieds. En gardant les épaules au sol, resserrez vos abdominaux et soulevez vos hanches et vos fesses jusqu'à ce que votre torse et vos jambes forment une seule ligne continue. Respirez uniformément et maintenez la position pendant une ou deux secondes avant de baisser les fesses au sol. Répétez 12 à 15 fois.
Articles dont vous aurez besoin
- Balle de physio
Conseils
- Gardez vos mouvements lents et fluides, en gardant le contrôle à tout moment.
- Si vous avez du mal à trouver votre équilibre sur le ballon, envisagez de le dégonfler légèrement pour créer une surface plus large et plus stable pour vous asseoir.
- Si vous n'avez jamais travaillé avec un ballon de physiothérapie, demandez à un entraîneur de vous informer de votre formulaire.
Attention,
- Si vous n'avez pas été physiquement actif depuis un certain temps ou si vous avez déjà eu des problèmes de dos, parlez-en à votre médecin ou à votre entraîneur pour savoir s'il est opportun de faire des exercices spécifiques.
