Construisez vos biceps à la maison avec des exercices avec une serviette.
De nombreux sportifs, en particulier les jeunes hommes, veulent des biceps plus gros. Les biceps sont les muscles situés à l'avant de votre bras et sont responsables de la flexion du coude, de la supination du poignet et de la flexion de l'épaule. La majorité des exercices de biceps sont effectués à l'aide de poids libres ou d'appareils de musculation. Si vous n’avez pas accès à ce type d’équipement, vous pouvez quand même effectuer chez vous un entraînement efficace du biceps à l’aide d’une serviette et de votre poids.
Boucle isométrique à deux mains
Un exercice isométrique consiste à créer une tension musculaire maximale contre un objet immuable. Prenez une longue serviette et placez-vous au centre. Saisissez une extrémité dans chaque main et tenez la serviette de façon à ce que vos bras soient pliés au degré 90. Avec vos coudes dans vos côtes, contractez vos muscles aussi fort que possible contre la serviette. Maintenez la position pendant 10 en secondes 15, puis détendez-vous. Reposez-vous un instant et répétez encore deux ou trois séries.
Pullups de serviette
Les tractions sont habituellement considérées comme un exercice dans le haut du dos et, bien que les muscles du grand dorsal soient fortement impliqués, votre biceps bénéficie également d’une excellente séance d’entraînement. Passez une serviette sur une barre de traction, une branche d’arbre ou tout autre point d’ancrage supérieur approprié. Saisissez un bout de serviette dans chaque main, puis suspendez-le complètement, les bras tendus et les pieds écartés du sol. Pliez les bras et tirez les épaules vers le haut. Abaissez lentement puis répétez. Cet exercice développe également une forte adhérence et est populaire auprès des lutteurs et des combattants d'arts martiaux mixtes, ou MMA.
Curl de concentration isométrique à un bras
Les boucles de concentration sont un exercice de musculation populaire et sont souvent utilisées pour compléter un entraînement du biceps. Normalement effectué avec un seul haltère, cet exercice peut également être effectué avec une serviette. Asseyez-vous avec vos pieds à plat sur le sol et autour de la largeur des épaules. Placez le milieu de la serviette sous votre pied gauche. Penchez-vous en avant et, le coude gauche contre l’intérieur de la cuisse gauche, saisissez fermement la serviette. Assurez-vous que le haut de votre bras reste en contact avec votre jambe et contractez votre biceps contre la serviette. Maintenez la position pendant 10 en secondes 15, puis détendez-vous. Change de bras et répète.
Rangées de serviettes
Les mouvements d'aviron sont des bâtisseurs de dos efficaces, mais renforcent également les biceps. Prenez une serviette et enroulez-la autour d'une balustrade ou d'un garde-corps à la taille. Si vous n'avez pas accès à un rail approprié, vous pouvez également passer votre serviette sur la poignée d'une porte complètement ouverte, mais assurez-vous que la poignée est suffisamment solide. Prenez une extrémité dans chaque main puis reculez afin que vos bras soient complètement étendus. Pliez vos genoux et accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Pliez vos bras et tirez-vous vers l'avant et vers votre point d'ancrage. Lentement, étends tes bras et répète. Gardez le mouvement lent et contrôlé et concentrez-vous sur la compression avec vos biceps. Plus vos pieds sont proches du point d'ancrage, plus vous avez de poids à soulever et plus l'exercice devient difficile.
