Les lentilles sont des légumineuses riches en nutriments.
Comme les haricots, les pois et les autres légumineuses, les lentilles constituent une excellente source de protéines, de glucides complexes, de fibres alimentaires et une gamme de vitamines et de minéraux essentiels à faible teneur en matières grasses. Bien qu'elles soient petites, les lentilles poussent en une ou deux gousses. Seules les lentilles complètement mûres et séchées sont utilisées pour la cuisson. Les lentilles brunes, vertes et rouges sont de loin les variétés les plus couramment disponibles aux États-Unis.
Fibres alimentaires
Les lentilles sont un aliment riche en fibres. Une tasse de lentilles simples cuites fournit des calories 230 et un peu moins de 40 grammes de glucides complexes, dont XGUMX sont des fibres, soit une quantité équivalente à 15.6% des apports journaliers en fibres. Bien que les lentilles contiennent des quantités importantes de fibres solubles et insolubles, elles sont particulièrement riches en types solubles. Les fibres solubles se dissolvent en une substance qui se lie au cholestérol et aux autres acides gras et favorise leur excrétion par les déchets. Les fibres solubles ralentissent également l'absorption du sucre dans le sang afin de favoriser une glycémie normale. Une analyse 62 de plusieurs études connexes publiées dans la revue "Diabetologia" a révélé que les lentilles et autres légumineuses améliorent la gestion de la glycémie chez les diabétiques.
Vitamines
Les lentilles sont riches en plusieurs vitamines B, en particulier en acide folique, en thiamine et en vitamine B-6. Ces nutriments sont nécessaires pour produire de l'énergie. Plus précisément, les vitamines B aident votre corps à utiliser les protéines et les lipides et à convertir les glucides en glucose. Une tasse de lentilles cuites fournit environ 90%, 22% et 18% des valeurs journalières respectives en folate, thiamine et vitamine B-6, ainsi que 10% et 9% des valeurs quotidiennes en niacine et riboflavine, respectivement. Le folate est essentiel à la santé du cerveau, à la formation de globules rouges et à la prévention des anomalies congénitales du tube neural. Les vitamines B jouent également un rôle dans la santé du foie, du système immunitaire et du système nerveux.
Minéraux
Les lentilles apportent du fer, du phosphore et du potassium, ainsi que des quantités appréciables de plusieurs autres minéraux. Par tasse, les lentilles cuites fournissent environ 37 pour cent des valeurs quotidiennes pour le fer et le phosphore. Comme pour les autres aliments à base de plantes, le fer contenu dans les lentilles est du type non hémique. Consommer des lentilles avec de la viande, de la volaille, du poisson, des fruits de mer ou des aliments riches en vitamine C augmente le taux d'absorption du fer non hémique. En conjonction avec le calcium, le phosphore aide à construire et à maintenir des os en bonne santé. Il régule également la libération d'énergie et facilite le transport des nutriments dans et hors des cellules. Les lentilles fournissent également un pourcentage de 21, un pourcentage de 18 et un pourcentage de 17 des valeurs quotidiennes pour le potassium, le magnésium et le zinc, respectivement, par tasse.
Considérations
Excellente source de protéines végétariennes, les lentilles fournissent un peu moins de 18 grammes de protéines de qualité par tasse. Le profil protéique et minéral des lentilles et autres légumineuses matures étant comparable à celui de la viande, de la volaille, du poisson, des noix et des graines, le département américain de l'Agriculture les inclut dans les groupes d'aliments végétaux et protéiques - une portion de lentilles peut compter soit comme une portion de légumes ou une portion de protéine.
Contrairement à la plupart des haricots secs, les lentilles n'ont pas besoin d'être trempées toute la nuit avant d'être cuites. Ajoutez les lentilles cuites à la sauce tomate et mélangez-les avec des pâtes de grains entiers pour un repas riche en fibres et en nutriments. Réduire en purée les lentilles rouges cuites dans un bouillon de poulet épicé pour les accompagner sainement et avec goût aux pita grillées et aux légumes en julienne.
