Un lombo-sacré faible peut causer de la douleur - les chiens d'oiseaux peuvent aider.
Faire un chien d'oiseau ne signifie pas sors chasser dans les champs. L'exercice de chien d'oiseau est un renforceur pour votre noyau, particulièrement les abs et la basse épine, et il améliore également vos fessiers, le haut du dos et les ischio-jambiers. Lorsque votre cœur est fort, la marche, la course, la danse et les tâches quotidiennes sont plus faciles et moins susceptibles de causer des blessures. Le chien d'oiseau n'est pas l'exercice de gymnastique le plus sexy, mais il peut être le plus pratique.
Exécution
Vous faites le chien d'oiseau d'une position agenouillée. Placez vos genoux sous vos hanches et vos mains directement sous vos épaules. Passez votre bras droit devant votre oreille droite et étendez simultanément votre jambe gauche derrière vous. Ces deux membres étendus doivent être parallèles au sol. Regarde en bas pour que ton cou reste droit. Gardez votre ventre ferme et empêchez votre colonne vertébrale de cambrer pendant que vous faites une pause pour un compte ou deux. Changez les côtés pour compléter un rep.
Avantages
Le chien d'oiseau vous aide à garder l'équilibre tout en maintenant la force de vos abdominaux et de votre colonne vertébrale lombaire. Les activités quotidiennes - du transport d'une valise à l'équilibre en talons - vous obligent à bouger les membres tout en gardant votre colonne vertébrale stable. Ces avantages ne se produisent que si vous maintenez une forte activation de vos muscles abdominaux lorsque vous étendez votre colonne vertébrale. Le conseil américain sur l'exercice recommande de créer une sensation de tricoter vos côtes ensemble lorsque vous soulevez et abaissez vos membres.
Variations
Pour augmenter le défi d'équilibrage du chien, vous pouvez effectuer le mouvement avec votre ventre et votre poitrine sur une balle de stabilité. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez également faire le mouvement en équilibrant vos mains et vos orteils. Cette variation nécessite cependant une force de base supérieure, donc maîtrisez d'abord la version de base.
Considérations
Faites le chien-oiseau en alternance pendant huit à douze répétitions. Travaillez votre chemin jusqu'à plusieurs ensembles. Vous pouvez également prolonger la période pendant laquelle vous maintenez vos membres étendus pour créer l'activation du noyau et un plus grand effort d'équilibre. Essayez de passer d'une réservation à un compte à 10 ou 12 comptes. Des mouvements lents et précis sont la clé pour que cet exercice fonctionne pour vous. Secouer ou lancer vos membres ne profite pas à votre cœur.
