Échauffez vos muscles avec des étirements dynamiques avant de soulever des poids.
Lever des poids augmentera votre force et votre masse musculaire pour un physique tonique et serré. Cependant, si vous soulevez fréquemment avec des muscles endoloris ou fatigués, vos risques de blessures sont accrus. Réduisez les risques de blessure en effectuant des exercices d'échauffement avant de vous entraîner. Évitez les étirements statiques avant de faire de l'exercice, car étirer des muscles froids peut entraîner des déchirures. Au lieu de cela, utilisez des étirements dynamiques qui réchauffent les muscles par le biais de mouvements et d'exercices doux qui améliorent progressivement l'amplitude de vos mouvements.
Twist Spinal
Pour une amplitude de mouvement optimale, vous devez étirer votre colonne vertébrale. Allongez-vous sur le sol, de préférence sur un tapis ou un tapis. Avec les paumes des mains tournées vers le haut, tendez les bras à la hauteur des épaules. Soulevez la jambe gauche, le genou plié à 90. Croisez la jambe gauche sur la jambe droite et tournez la tête vers la gauche pour augmenter l’étirement de la colonne vertébrale. Maintenez la position pendant environ 20 à 30 secondes, puis revenez à votre position de départ. Répétez l'exercice, seulement cette fois, soulevez votre jambe droite, croisez-la par la gauche et tournez la tête vers la droite.
Chien vers le bas
Utilisez la pose de yoga pour chien vers le bas pour étirer le haut du corps, y compris les épaules, les bras et le dos, ainsi que le bas du corps, en particulier les mollets et les ischio-jambiers. Prenez la pose en vous laissant tomber sur le sol, à quatre pattes. Vos mains devraient s'étendre de dessous vos épaules. Vos genoux doivent s'étendre sous vos hanches. Rentrez vos orteils en dessous pendant que vous soulevez votre corps en l'air jusqu'à ce que votre corps forme un V. inversé. Vos jambes devraient se redresser lorsque vous enfoncez vos talons dans le sol. Étirez vos bras devant vous pour sentir un étirement profond le long de votre dos. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations profondes.
Le haut du dos
Cet exercice peut étirer le haut du dos, les lats et les bras. Tenez-vous droit avec vos abdominaux engagés pendant que vous atteignez vos deux bras au-dessus de votre tête avec vos coudes étendus. Enclenchez vos doigts lorsque vous vous dirigez vers le ciel pour intensifier l'étirement. Maintenez la position pendant environ 20 secondes avant de baisser pour commencer. Répétez deux à trois fois.
Étirement d'épaule en travers du corps
Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés. Soulevez votre bras gauche et étendez-le sur le devant de votre poitrine. Augmentez l'étirement en accrochant votre coude gauche au creux de votre bras droit et en tirant doucement vers la droite. Maintenez la position pendant environ 20 à 30 secondes avant de relâcher. Répétez avec le bras opposé.
