Les exercices de rotation améliorent l'équilibre
L'équilibre exige la coopération entre vos muscles stabilisateurs et mobilisateurs. Au fur et à mesure que vos mobilisateurs effectuent des mouvements, vos stabilisateurs vous ont littéralement pris le dos, contrebalançant votre colonne vertébrale et vous aidant à maintenir l'équilibre. Sans cet accord entre les groupes musculaires, votre corps se met en guerre contre lui-même, et votre équilibre en subit les conséquences. Une combinaison d'exercices de base ciblés et d'exercices de rotation du tronc vous aidera à développer l'équilibre dynamique
Système oblique antérieur
Trois muscles participent à la relation de coopération connue sous le nom de système oblique antérieur. Les muscles du tronc, appelés les obliques internes, stabilisent votre colonne vertébrale et aident vos obliques externes dans la rotation du tronc. Le tissu conjonctif de votre région abdominale crée un pont diagonal entre votre oblique externe et la face interne de la cuisse opposée. Lorsque ces muscles travaillent de concert, ils assurent la stabilité et la mobilité de la marche. Au cours de l'étape swing de la démarche, cette équipe musculaire fait pivoter votre bassin et tire votre jambe vers l'avant. Passer de la marche à la course augmente l'activité antérieure du système oblique.
Intégration
Des centaines de boucles obliques et de cuisses intérieures n'amélioreront pas votre équilibre tant que vous n'aurez pas appris à ces muscles à jouer ensemble. Les séances d'entraînement qui engagent simultanément vos cuisses et obliques intérieurs renforceront cette relation. Commencez avec des exercices de base comme la boucle oblique et la compression interne de la cuisse. Allongez-vous en position couchée avec une boule de médecine, un cercle de Pilates en métal souple et enduit ou un ballon de taille moyenne entre vos jambes. Placez vos mains derrière votre tête. Inspirez pour préparer. Expirez, soulevez et faites pivoter votre torse supérieur vers la gauche. Contractez simultanément votre intérieur de la cuisse gauche. Faites 10 reps de chaque côté
Formation de surface instable
Vos muscles du tronc stabilisent votre corps, mais ils adhèrent à la philosophie «use it or lose it». Ignorez-les et la perte d'équilibre qui en résulte peut entraîner un déséquilibre musculaire et des blessures. La formation de surface instable montre vos muscles de base que vous les aimez toujours. Les dispositifs tels que les balles de stabilité, les demi-billes, les disques d'équilibre et les planches d'équilibre imposent un défi de stabilité qui donne à vos muscles du tronc un appel de réveil. Utilisez ce type d'équipement pour les rotations du tronc debout et assis, mais restez près d'un mur ou utilisez un pareur pour la sécurité.
Rotation de la boule assise
Choisissez une boule de stabilité qui vous permet de vous asseoir angle de dégagement. Asseyez-vous sur la balle avec vos pieds à la largeur des hanches et vos bras croisés à la hauteur de la poitrine. Dessinez votre ventre et faites pivoter votre torse supérieur vers la droite. Retourner au centre et répéter. Pour lancer un cran, ajoutez une balle ou un cercle de remise en forme entre vos jambes et contractez l'intérieur de vos cuisses pendant que vous tournez. L'American Council on Exercise suggère d'intégrer l'entraînement de résistance dans les programmes d'équilibre. Tenir une médecine-ball lestée pour ajouter un entraînement de résistance oblique à cet exercice. Faire 10 reps de chaque côté
Rotation Lunge
La rotation du tronc et les exercices d'équilibre tels que le mouvement de rotation sont en corrélation directe avec les mouvements athlétiques et les activités de la vie quotidienne. Tenez une boule médicinale avec les bras étendus à la hauteur des épaules. Gardez votre torse droit, pliez les genoux et avancez avec votre pied droit. Tenez la fente et faites pivoter votre torse supérieur vers la droite et vers la gauche. Centrez votre coffre, retournez au point de départ et changez de jambe. Lorsque vos obliques externes tournent votre torse, vos cuisses intérieures et vos obliques internes stabilisent vos genoux et votre bassin. Faites le plus de répétitions possible sans vaciller.
