Des pressions aériennes développent les épaules.
Si vous essayez de concilier carrière, enfants et vie sociale, laissez votre programme d'entraînement vous échapper. Vous pouvez en arriver au point où, lorsque vous regardez dans un miroir, vous finissez par identifier chaque partie du corps, à l'exception du bout de votre nez et de votre petit orteil, comme une zone à problèmes. Un entraînement complet du corps est un moyen efficace de modeler et de renforcer tous vos principaux groupes musculaires sans avoir à passer toute votre vie au gymnase.
Quantité d'exercice
Les Centres de contrôle et de prévention des maladies vous conseillent de faire deux séances d'entraînement en force et des minutes 150 d'intensité modérée ou 75 de cardio haute intensité chaque semaine pour vous maintenir en forme. Si vous souhaitez perdre du poids ou vous entraîner à des sports spécifiques, vous pouvez ajouter une séance de musculation supplémentaire ou des séances d'entraînement cardio plus longues. Ne faites pas de musculation plusieurs jours de suite, car vos muscles ont besoin de 48 heures pour récupérer complètement après une séance de musculation.
Ensembles et répétitions
Défiez vos muscles pour gagner de la force. Utilisez un poids que vous ne pouvez pas soulever plus de 12 à 15 avec la forme correcte pour tous les exercices. Si vous ne vous débattez pas à la dernière répétition, vous devriez augmenter la résistance. Selon la clinique Mayo, pour une remise en forme de base, vous devez effectuer une série de huit à dix répétitions 12 de chaque exercice. Des ensembles supplémentaires peuvent être utiles pour l'entraînement spécifique à un sport, mais les débutants ne retirent aucun avantage substantiel de ces ensembles supplémentaires.
Choisir des exercices
Pour un entraînement complet du corps, vous devez utiliser tous les principaux groupes musculaires dans les directions de poussée et de traction. Faites-le à la maison en utilisant des poids ou des bandes de résistance ou au gymnase à l'aide d'appareils d'exercice. Bien que les haltérophiles avancés préfèrent les poids libres, ils sont difficiles à utiliser de manière sûre et efficace pour les débutants. Pour utiliser votre temps efficacement, choisissez des exercices composés qui travaillent plusieurs muscles simultanément plutôt que des exercices d’isolation qui ne travaillent qu’un muscle à la fois.
Exercices du haut du corps
Pour travailler les muscles de la poitrine et des bras dans une direction de poussée, utilisez un appareil de compression de banc ou de poitrine ou effectuez des pompes. Travaillez les muscles opposés ou tirants avec des rangées assises ou pliées. Développez les muscles de votre épaule, de vos bras et de votre dos en poussant avec une presse au-dessus et en tirant avec des dérouleurs ou des tractions. Si vous avez le temps de faire une troisième série d’exercices pour le haut du corps, ajoutez des flyes et des flyes inverses pour la poitrine et les épaules, des boucles pour les biceps et des triceps pour les bras.
Dos et abdominaux
Selon une étude parrainée par l'American Council on Exercise, les trois exercices les plus efficaces pour les muscles abdominaux sont la levée de jambe pliée du capitaine, la manœuvre du vélo et les crunches de stabilité. Ajoutez des extensions pour travailler simultanément le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
Bas du corps
Vous pouvez travailler tous les principaux muscles de vos jambes avec une combinaison de fentes, de fentes latérales et de soulèvements de mollets, en tenant des haltères pour plus de résistance. Si vous préférez les machines, effectuez un entraînement complet des jambes en utilisant une combinaison de presse à jambes, élévation du mollet, abducteur de la cuisse et adducteurs de la cuisse.
