Obtenir beaucoup de protéines aidera à maintenir votre muscle maigre et à réduire les graisses.
Les protéines sont un élément clé d'une gestion saine du poids. Elles peuvent même vous aider à perdre du poids. Le meilleur régime protéique consiste à consommer des protéines à chaque repas et collation, ou toutes les quelques heures, afin de contrôler votre appétit et de réduire l'excès de graisse corporelle. Selon une étude publiée dans un numéro de 2008 du «American Journal of Clinical Nutrition», les protéines augmentent la satiété - ou votre sensation de satiété - plus que les lipides et les glucides, et peuvent donc contribuer à maintenir votre masse maigre.
Besoins totaux en protéines
Selon l'Institute of Medicine, les femmes devraient obtenir environ 46 grammes de protéines par jour - cette quantité devrait être suffisante pour la plupart des femmes sédentaires. Cependant, les femmes qui exercent régulièrement ont besoin de 0.64 à 0.91 grammes de protéines par kilo de poids corporel quotidiennement, selon un document de synthèse publié dans un numéro de 2007 du «Journal de la Société internationale de la nutrition sportive». La femme active à la livre 120 devrait prendre quotidiennement des grammes de protéines 77 à 109.
Etat du moment
Ne mangez pas toutes vos protéines en un seul repas; répartissez uniformément votre consommation au cours de la journée. Incluez au moins un aliment riche en protéines dans chaque repas et collation. Par exemple, si votre objectif est de consommer X grammes de protéines par jour, vous pouvez manger des grammes de 80 pour le petit-déjeuner, des grammes de 20 pour une collation du matin, des grammes de 10 pour le déjeuner, des grammes de 20 pour une collation en après-midi et des grammes de 10 pour le dîner.
Aliments riches en protéines
Heureusement, vous avez le choix parmi une abondance d'aliments nutritifs et riches en protéines. Même si vous n'aimez pas la viande, vous pouvez toujours satisfaire vos besoins en protéines. Les aliments sains et riches en protéines comprennent la viande rouge maigre, le poulet ou la dinde sans peau, les fruits de mer, les blancs d'œufs, les produits laitiers faibles en gras, les légumineuses, les aliments à base de soja, le seitan, les noix, les graines et le beurre d'arachide.
Exemple de plan de repas
Lorsque vous mangez une variété d’aliments riches en protéines tout au long de la journée, vos grammes de protéines peuvent s’additionner rapidement. Par exemple, manger deux blancs d'œufs et une tasse de yogourt 1 faible en gras au petit-déjeuner fournit environ 13 grammes de protéines 20, selon le département américain de l'Agriculture et l'Académie de nutrition et de diététique. Des exemples de collations contenant environ 7 grammes de protéines comprennent chacune des amandes 27 ou une tranche de fromage provolone réduit en gras. Manger des onces de poitrines de poulet grillées au déjeuner 3 vous donne un autre gramme de protéines 27 et des onces de saumon atlantique grillées 3 ajoute un autre gramme de protéines 22, selon l'USDA et l'Académie de nutrition et de diététique. Consommer tous ces aliments riches en protéines en une journée équivaut à 83 grammes de protéines.
