La nage en moyenne distance combine vitesse et endurance.
Concevoir le bon entraînement peut amener votre nage de demi-fond au niveau supérieur. L'entraînement au demi-fond porte sur les distances entre les compteurs 400 et 1,500. Ce style de nage est unique car il combine le sprint avec la distance. Votre entraînement doit apprendre à votre corps à être endurant pour parcourir une grande distance tout en ayant assez d’énergie pour forcer le mur à l’arrivée.
Survêtements
Comme pour tout entraînement, commencez votre natation par un échauffement. Cela augmente le flux sanguin vers vos muscles et vos articulations, ce qui augmente l'amplitude de vos mouvements et votre flexibilité. En tant que nageur de demi-fond, vos entraînements peuvent être longs. Au lieu de nager quelques longueurs faciles, mélangez vos échauffements pour éviter la monotonie. Incorporez de légers coups de pied ou de traction ou accélérez progressivement chaque tour jusqu'à nager à la vitesse de votre entraînement à la fin de votre échauffement. À la fin de votre entraînement, ajoutez au moins un réchauffement du compteur 200.
Perceuses
Décider où ajouter vos exercices est une décision personnelle. Certains nageurs préfèrent d'abord s'attaquer à leur ensemble principal, puis se concentrer sur le travail rapide ou les exercices après avoir terminé leur entraînement. Concentrez vos exercices pour compléter votre jeu principal. Si vous couvrez plusieurs mètres dans votre ensemble principal, gardez vos exercices courts. Un exemple en est un ensemble de huit tours de compteur 50 avec un temps d’une minute par mètres 50. Si votre ensemble principal est plus court, ajoutez des exercices plus longs, tels qu'un pull 400 et un coup de pied 200. En tant que nageur de demi-fond, il est essentiel d’avoir un bon demi-tour. Dans un compteur 1,500, vous pouvez en faire autant que vous le souhaitez. Les exercices de retournement peuvent vous assurer d'être aussi efficace que possible et de ne pas perdre d'énergie avec une technique médiocre.
Ensemble principal
En tant que nageur de demi-fond, concentrez-vous sur l'essentiel de votre entraînement pour développer votre endurance et conserver votre allure. La cohérence est la clé pour exceller à cette distance, concentrez donc votre entraînement sur la natation à un rythme constant. Pour ce faire, choisissez un rythme que vous pouvez tenir sur une longue distance et maintenez-le tout au long de votre set. Un exemple est la nage de quatre compteurs 400 à sept minutes chacun avec des secondes 30 restantes entre chaque nage 400.
Terres arides
En tant que nageur, vous voulez passer votre temps à la piscine. Pour vraiment exceller, ajoutez une formation hors de la piscine, appelée terres arides. Parce que la natation incorpore des mouvements corporels complexes pour vous propulser dans l'eau, vous devez donc posséder des compétences techniques, un équilibre musculaire et une coordination pour exceller. Une étude publiée dans le «British Journal of Sports Medicine» dans 1992 a montré une corrélation directe entre la puissance musculaire maximale dans les bras et la performance de nage à mi-distance. Les exercices sur sol sec qui vous aident à améliorer vos compétences, votre équilibre musculaire et votre coordination incluent la levée de poids, la pliométrie, le travail de base, la course à pied et la montée d'escaliers.
