Pour participer à un triathlon, développez votre force et votre endurance dans les jambes.
La compétition dans un sport est déjà difficile, mais certains athlètes ont besoin de trois fois plus de sensations fortes que de chausser leurs chaussures le matin. Pour réussir une épreuve de triathlète comme l'Ironman, vous devez dépasser les limites d'une forme physique élémentaire et trouver un équilibre difficile entre force et endurance. Alors que les trois épreuves d’un triathlon exigent une bonne condition physique, vos jambes devront porter plus que leur part de la charge. Quatre routines simples fouetteront vos jambes en forme de triathlon.
Presse jambes
La pression des jambes frappe la plupart des principaux muscles des jambes et du bas du dos, y compris les mollets intérieurs et extérieurs, les quads, les ischio-jambiers et les fessiers. Le mouvement pour une presse de jambe est simple à retenir; cependant, lorsque le chargement est complet, il faut un élévateur solide pour renforcer la résistance. Pour un triathlète, vous voulez augmenter l'endurance au lieu de l'encombrement. Ne cherchez donc pas à tirer le maximum. Au lieu de cela, faites plusieurs séries de beaucoup de représentants avec un poids relativement faible. Pour les épreuves de course à pied, de cyclisme et de natation, vous devez tenir la distance. Effectuez cinq séries de représentants 20 de 60 à 70 pour cent de votre maximum pour renforcer votre force et votre endurance.
Squats
Les squats sont l'entraînement du bas du corps que personne n'aime. Ils sont coriaces, monotones et inconfortables, mais ils sont parfaits pour travailler les quads, les ischio-jambiers et le bas du dos. De plus, contrairement aux pressions sur les jambes, les squats utilisent de nombreux muscles stabilisateurs du bas du corps pour pousser, tirer et maintenir votre posture. Ces petits stabilisateurs, une fois durcis, vous aideront à dépasser les plateaux en compétition et à vous rendre plus rapidement à la ligne d'arrivée. Pour une endurance maximale, faites cinq séries de représentants 20 à 80% du poids maximum. Portez un protège-nuque pour éviter que la barre ne frotte trop fort.
Monte-charge à jambes raides
Contrairement aux soulevés de terre ordinaires, le soulevé de terre aux jambes raides fait travailler vos fessiers et votre bas du dos. Vous obtiendrez ainsi la puissance de pompage nécessaire pour la section cyclisme. Penchez-vous sur une barre lestée de façon à ce que le haut et le bas de votre corps forme un L. Saisir la barre de haut en bas, inspirez et redressez votre dos. Portez la barre avec vous pendant que vous vous soulevez, expirez pendant que vous partez. La barre va reposer à vos cuisses. Maintenez la position pendant un moment, puis repliez-vous lentement vers la position de départ Les deux motions sont un représentant. Faites quatre séries de représentants 20.
Haltères fentes
Fentes vous donne une séance d'entraînement comme un squat, seul le mouvement n'est pas inconfortable. Prenez deux haltères, en tenant un dans chaque main. Commencez à une extrémité d'une zone ouverte. Gardez la plante de votre pied gauche au sol et allongez-vous avec votre pied droit aussi loin que vous le pouvez, en vous rabaissant au fur et à mesure. Une fois que vous êtes complètement tendu, soulevez-vous avec votre jambe droite, puis amenez votre jambe gauche à la nouvelle position. Répétez le mouvement, mais avancez avec votre pied gauche. Deux d'entre eux sont un représentant. Vous n'avez pas besoin de déplacer les haltères avec vos bras, mais de les garder à vos côtés. Faites quatre séries de représentants 15.
