Mettez-vous en forme en essayant un entraînement d'aérobic d'étape.
Que vous soyez débutant ou fan de longue date qui accompagne Jane Fonda depuis les 1980, incorporer un entraînement d'aérobique à votre régime est un moyen efficace de brûler des calories et des graisses. N'hésitez pas à personnaliser votre programme d'aérobic d'étape en fonction de vos besoins et à vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme, peu importe ce qu'ils sont.
Réchauffez-vous avec quelques minutes de cardio léger, comme marcher sur un tapis roulant, puis étirez-vous en ciblant les muscles de vos jambes et de vos cuisses. Vous voudrez peut-être aussi vous réchauffer en marchant sur place sans utiliser la marche aérobique, juste pour aider à réchauffer les muscles que vous êtes sur le point d'utiliser.
Placez votre étape aérobie sur une surface plane. Ajustez la hauteur du marchepied de manière à pouvoir monter et descendre sans plier le genou de plus de 90. Vous pouvez placer la marche verticalement ou horizontalement devant vous. Les débutants voudront peut-être choisir une hauteur inférieure jusqu'à ce qu'ils soient habitués à un entraînement d'aérobic. Plus le pas est élevé, plus l'entraînement sera difficile. L'American Council on Exercise recommande de définir l'étape d'aérobic entre 4 et 10 pouces de hauteur. La hauteur de marche la plus courante, indique-t-il, est 8 pouces.
Activer la musique avec un rythme que vous pouvez marcher. Bien que vous n'ayez pas à marcher au rythme d'une chanson, cela peut aider à réguler le rythme de vos pas et peut également vous aider à profiter de votre entraînement plus que de marcher au silence. Ne choisissez pas de musique avec plus de battements 128 par minute, car essayer de respecter cette vitesse peut entraîner des blessures. Vous voudrez peut-être créer votre propre mélange de musique ou sélectionner un CD spécialement conçu pour les séances d'entraînement d'aérobic.
Ne vous tenez pas plus loin que 12 à quelques centimètres de la marche, puis marchez sur la plateforme avec votre pied entier. La plante de votre pied doit être parfaitement connectée à la marche avant de descendre de sa surface. Ne placez pas votre talon sur le bord de la marche. Montez sur le marchepied avec votre autre pied une fois que votre pied principal est en place.
Descendez avec votre pied avant pour ne pas atterrir à moins d’une longueur de chaussure, puis descendez avec votre autre pied. Pour que votre poids soit réparti uniformément sur la plante de chaque pied, descendez de la plate-forme pour que votre orteil touche le sol avant votre talon. Après environ une minute d'avance avec un pied, passez à l'autre pied.
Augmentez le défi de votre entraînement en ajoutant des mouvements de bras rythmés, en prenant soin de ne pas lever les bras au-delà de la hauteur des épaules. Balancez ou pompez vos bras au rythme de vos pas ou essayez quelque chose de plus difficile, par exemple courbez votre coude gauche contre votre genou droit en montant la jambe droite, puis faites de même avec votre coude droit et votre genou gauche.
Ajoutez des mouvements de danse rythmiques, tels que sautiller ou rebondir, au fur et à mesure que vous vous habituez à l'étape d'aérobic.
Commencez l’entraînement en alternant vos pas. Par exemple, vous pouvez répéter les étapes en montant et en descendant d'un pied quatre ou cinq fois avec un pied avant de répéter avec l'autre pied. Vous pouvez également prendre des mesures supplémentaires une fois que vous êtes sur la plate-forme d'aérobic, avant de retourner au sol.
Intensifiez l'entraînement en ajoutant des marches latérales et des marches box, soit pour un nombre défini de représentants de chaque côté, soit en alternant les jambes.
Détendez-vous en marchant sur un tapis roulant ou en faisant du vélo pendant quelques minutes après avoir terminé votre séance d’aérobic. Après votre récupération cardio-vasculaire, étirez les muscles de vos jambes. Une récupération aide à réduire votre fréquence cardiaque, à réduire les tensions musculaires et à réduire la douleur post-entraînement.
Articles dont vous aurez besoin
- Étape aérobie
- Vêtements et chaussures confortables
- Musique et lecteur de musique
- Eau ou boisson sportive
- Serviette
Conseils
- Pour maximiser les avantages de votre entraînement et éviter de trop en faire, essayez de vous entraîner entre les minutes 30 et 60.
- Pour réduire l’impact sur vos articulations, limitez ou éliminez les mouvements de lissage.
- Ne pas baisser les yeux lorsque vous montez et descendez de la plate-forme, car cela pourrait provoquer des douleurs au cou et au dos.
Avertissements
- Parlez à votre médecin avant de commencer tout programme d’entraînement pour savoir s’il vous convient.
- L'American Council on Exercise recommande de ne pas ajouter de poids à votre programme d'aérobic en step, car vous pouvez augmenter vos risques de blessures à l'épaule.
- Si quelque chose commence à vous faire mal pendant votre entraînement, arrêtez de marcher et reposez-vous.
