Les haltères ajoutent de la résistance à un entraînement d'épouvantail
L'épouvantail est une technique d'entraînement qui peut aider à renforcer le haut de votre corps. Lorsqu'il est exécuté sans poids, l'épouvantail peut être utilisé comme un exercice de flexibilité dynamique. Lorsque des poids sont ajoutés, l'exercice peut aider à renforcer vos muscles. Une séance d'entraînement efficace commence avec un ensemble en utilisant la technique de base pour détendre vos muscles et ensuite progresser vers deux séries d'épouvantails pondérés. La bonne nouvelle est que les épouvantails peuvent être faits à la maison - pas dans un champ.
Technique d'épouvantail de base
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Étendez vos bras droit sur vos côtés afin que votre corps ressemble à la lettre "T." Pliez vos coudes de 90 degrés dans une position «mettez vos mains en l'air». Ouvrez et pointez vos paumes vers l'avant et pointez vos doigts vers le plafond. C'est la position de départ.
Tournez seulement les articulations de vos épaules et baissez lentement les mains aussi loin que possible. Gardez vos bras le haut des épaules et parallèle au sol tout au long du mouvement. Lorsque vous ne pouvez plus baisser vos mains, retournez lentement le mouvement et revenez à la position de départ.
Faites tourner les bras dans les directions opposées pour obtenir une variation. Commencez avec la main droite en position haute et la main gauche en position basse. Tournez vos épaules et, à la manière d'un robot, abaissez simultanément votre main droite et levez votre main gauche. Ceci termine une répétition.
Scarecrows pondérés
Prenez une haltère de 3 livres avec chaque main pour ajouter plus de résistance. En utilisant la même technique de base de l'épouvantail, effectuez une série de 10 répétitions ou jusqu'à ce que vous soyez fatigué.
Ajoutez une rotation du tronc pour travailler et renforcer vos muscles du tronc. Commencez dans la position de base de l'épouvantail tout en tenant un haltère dans chaque main.
Contractez vos muscles du tronc, tournez et faites pivoter votre tronc vers la gauche. Gardez votre main gauche vers le haut, coude droit 90 degrés et abaissez votre main droite vers votre hanche gauche. Revenez à la position de départ. Répétez avec votre main gauche, en tournant et en abaissant votre main gauche vers votre hanche droite. Ceci termine une répétition.
Articles dont vous aurez besoin
- Paire d'haltères de 3 livres
Conseils
- Commencez avec des poids de 3 livres et un ensemble de 10 répétitions avec chaque variation d'exercice. Augmentez graduellement les répétitions, les sets et le poids à mesure que votre niveau de force s'améliore.
- Évitez de hausser les épaules ou de vous affaler. Maintenez le dos droit et gardez la tête haute tout au long de l'exercice
Attention
- Si vous avez eu ou êtes susceptible de souffrir d'une douleur à l'épaule, parlez-en à votre médecin avant d'entreprendre une routine d'entraînement épouvantail.
