S'entraîner à bien s'aligner donne les meilleurs résultats.
Les infopublicités télévisées de fin de soirée vous montrent les derniers gadgets de formation des entraîneurs. Les magazines de fitness vous tiennent au courant des dernières séances d’entraînement abdominal. Toute cette information est sans importance si vous le faites mal. Les entraînements abdominaux les plus efficaces suivent un ensemble de principes d’entraînement de base. Comprendre votre anatomie abdominale et vos mécanismes de mouvement, et savoir quels muscles peuvent faire des ravages dans votre entraînement, vous permet de faire les bons choix en matière d’exercice.
Anatomie abdominale externe
Votre groupe abdominal a quatre muscles qui travaillent en équipe. Les deux premiers joueurs de l’équipe, le rectus abdominis et les obliques externes, sont assis juste sous la peau. Le grand droit de l'abdomen fait fléchir la colonne vertébrale vers l'avant et donne à vos abdominaux le look six-pack. Vos obliques externes proviennent de l'arrière de vos côtes inférieures et suivent une diagonale en direction de votre bassin. Ces muscles effectuent une flexion avec rotation et des mouvements de flexion latérale.
Votre noyau
Alors que vos grands abdominaux et vos obliques s'amusent en flexion et en rotation, vos muscles du bas du dos meurent d'envie de prendre la relève. C'est une bonne chose que votre colonne vertébrale se stabilise. Cette équipe musculaire profonde a littéralement votre dos. Ses membres comprennent le muscle transverse de l'abdomen, les obliques internes, le mulifidus et le plancher pelvien. Pendant l'expiration, votre muscle transverse de l'abdomen, ou TVA, appuie sur le diaphragme pour expulser l'air. Les exercices de Pilates maximisent l'engagement de TVA en utilisant une expiration profonde lors des mouvements de flexion abdominale. Cette expiration déclenche également une co-contraction des muscles du plancher pelvien. Cet effort coordonné augmente la stabilité de la colonne vertébrale.
Confusion de base
Le mot «noyau» est plus courant que les vidéos de chat sur Facebook, mais peu de gens comprennent sa véritable signification. Les fibres de vos muscles abdominaux sont considérées comme des contractions lentes, ce qui signifie qu'elles ont été conçues pour l'endurance. Vos habitudes de vie ont en quelque sorte gâché cela. De nombreuses personnes assises devant leur ordinateur, vont au gymnase et courbent quelques centaines de craquements, puis rentrent chez elles et se penchent sur leur ordinateur pour quelques heures supplémentaires de réseautage social. Grâce à une flexion perpétuelle, le rectus abdominis a été transformé en un muscle d’endurance et a rendu vos muscles principaux paresseux. Des exercices tels que la planche, qui utilisent vos muscles abdominaux dans leur fonction de stabilisation, peuvent vous aider à résoudre le problème.
Vos fléchisseurs malins de hanche
Vos muscles lombaires ne sont pas le seul groupe musculaire qui conspire pour reprendre votre routine abdominale. Attention aux fléchisseurs de hanche! Pendant les soulèvements de jambes et les redressements assis, jambes droites, ils se collent à la colonne vertébrale et provoquent une cambrure des muscles du dos. Le mal de dos est évident, mais beaucoup de gens pensent qu’ils peuvent le surmonter. Epic Fail. Désactiver vos fléchisseurs de hanche est la seule solution. Passez quelques minutes chaque jour en position couchée sur un rouleau en mousse. Laissez votre poids s’enfoncer dans le rouleau, puis roulez-vous doucement. Suivez la séance de rouleau en mousse avec l'étirement du fléchisseur de hanche. Jusqu'à ce que vous ayez déprogrammé vos fléchisseurs de la hanche pour ne pas monopoliser votre séance d'entraînement abdominale, modifiez certains des exercices. Utilisez les positions pliées-genou pour les redressements assis et soulève la jambe.
Conception du programme Ab
Choisissez entre cinq exercices abdominaux 10 combinant des exercices de flexion de la colonne vertébrale, de rotation et de flexion latérale. Toutes les deux ou trois semaines, modifiez l’entraînement en modifiant la position de votre corps ou le type d’équipement. Insistez sur la qualité plutôt que sur la quantité, en effectuant des mouvements lisses et en attirant votre ventre pendant les contractions. Pour ajouter un défi, augmenter l'amplitude de mouvement de l'exercice, imposer un défi d'équilibre en utilisant un ballon de stabilité ou ajouter de la résistance avec des poids ou des bandes d'exercice.
