Les mouvements des bras augmentent la fréquence cardiaque en aérobie à faible impact.
Lors de la pratique d'aérobic à faible impact, il peut sembler, au début, que faire un impact faible signifie que vous devez faire une séance d'entraînement de faible intensité. Toutefois, vous pouvez effectuer un entraînement à haute intensité et à faible impact en utilisant quelques astuces pour augmenter votre fréquence cardiaque. Que vous assistiez à un cours d'aérobic à faible impact ou à un entraînement aérobique à faible impact vous-même, vous pouvez utiliser les mouvements des bras et le tempo de la musique et vous concentrer sur des groupes musculaires spécifiques pour obtenir votre rythme cardiaque.
Mouvements de bras
En ajoutant des mouvements de bras à un entraînement aérobique à faible impact, en particulier en plaçant vos bras au dessus de votre tête, votre rythme cardiaque augmentera. Le fait d’atteindre votre corps avec les bras dans une position droite et horizontale, plutôt que de laisser vos bras pendre et pliés sur les côtés, augmente également l’intensité de votre entraînement et votre fréquence cardiaque. Contrôler les mouvements de vos bras et travailler contre la gravité nécessite plus de travail. Plus vous travaillez dur pour contrôler les mouvements de vos bras, plus votre rythme cardiaque augmente.
Travail musculaire
Une autre astuce pour votre cours d’aérobique à faible impact consiste à mettre plus de travail musculaire dans vos mouvements. C’est quelque chose que vous pouvez faire davantage lors d’un entraînement aérobique à faible impact que lors d’un entraînement à fort impact. Les exercices aérobiques à fort impact utilisent plus d’élan derrière les mouvements, tels que sautiller et sauter. En aérobique à faible impact, concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles plus que sur votre élan pour augmenter l'intensité de votre entraînement et votre fréquence cardiaque. Lorsque vos muscles travaillent plus fort, votre cœur bat plus vite pour apporter plus de sang et d'oxygène à vos muscles. Une autre astuce consiste à utiliser davantage vos jambes. Vos jambes ont quatre à cinq fois plus de masse musculaire que le haut du corps; utiliser les principaux groupes musculaires du bas du corps, tels que les quadriceps, pour soulever vos jambes plus haut tout en faisant de l'aérobic à faible impact permet d'augmenter votre fréquence cardiaque.
Musique tempo
Les mouvements aérobiques à faible impact effectués avec des mouvements de plus en plus rapides augmenteront votre rythme cardiaque. Si vous prenez un studio de danse ou un cours d'aérobic aquatique, votre instructeur utilisera une musique plus rapide vers le milieu de la classe, avec des mouvements chorégraphiés pour aller plus vite avec la musique. Si vous travaillez seul, augmentez votre rythme cardiaque en utilisant une musique au tempo plus rapide et faites correspondre vos mouvements au rythme de la musique. L'utilisation de mélodies rythmiques rapides et optimistes présente également un avantage psychologique: la musique rythmée vous aide à combattre la fatigue et le besoin de ralentir votre entraînement.
Considérations
Lorsque vous utilisez ces astuces pour augmenter votre fréquence cardiaque, vous devez vous surveiller pour vous assurer de ne pas dépasser votre fréquence cardiaque cible. Votre fréquence cardiaque cible doit se situer entre 55 et 85, pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale autorisée. Lorsque vous atteignez votre zone de fréquence cardiaque cible, maintenez votre fréquence cardiaque à cet endroit pour des minutes 15 à 20. Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale ou maximale et votre zone cible de fréquence cardiaque, vous pouvez effectuer un ensemble de calculs simples à la maison. Soustrayez votre âge de 220 pour déterminer d’abord votre fréquence cardiaque maximale. Ce nombre est le nombre maximum de battements par minute que votre cœur peut théoriquement faire à votre âge. Pour déterminer votre zone de taux de chaleur cible, multipliez votre fréquence cardiaque maximale par .55, puis par .85 pour déterminer votre plage optimale. Lorsque vous utilisez les mouvements des bras, le travail musculaire et les astuces de tempo pour augmenter votre rythme cardiaque lors d’une séance d’aérobique à faible impact, restez dans cette plage pour votre santé et votre sécurité.
