Renforcer les muscles de vos jambes fera de vous un meilleur randonneur.
La randonnée est un moyen agréable de découvrir la beauté de la nature et de se mettre en forme en même temps. En plus d'améliorer la fonction cardiovasculaire en renforçant les capacités du cœur et des poumons, la randonnée est un moyen efficace de développer et de tonifier les muscles des jambes. L'ajout d'exercices de conditionnement des jambes à votre programme de remise en forme fera de vous un randonneur plus fort et plus efficace et rendra votre expérience de la nature encore plus agréable.
Les jambes l'ont: les muscles des jambes 101
Les jambes comprennent plusieurs couches de muscle. Certains muscles sont plus superficiels (facilement visibles à l'œil nu) et d'autres vont plus loin dans leurs attachements au squelette. Pour une vision complète des jambes et de leur fonctionnement, il est important de prendre en compte les fessiers et les fléchisseurs de hanche - les muscles du haut des cuisses qui soulèvent les jambes vers l'avant et vers l'arrière - lors de la conception d'un programme de conditionnement visant à améliorer vos compétences de randonnée et l'endurance sur les sentiers. Les fessiers sont des muscles puissants capables de propulser le corps en avant. en les engageant activement et en les travaillant en tandem avec les muscles des jambes - principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs, les abducteurs et les muscles du mollet - vous constaterez une amélioration globale de la force ainsi qu'un tonus et une silhouette plus maigres pour vos jambes.
Les jambes: vous propulser vers le haut et vers le bas
Pour de nombreux randonneurs, emprunter les sentiers signifie beaucoup de travail difficile, suivi de périodes de descente - qui peuvent parfois être aussi pénibles pour les muscles des jambes que pour la randonnée en montée. Comme la plupart des terrains de randonnée varient de cette manière, il est important de renforcer les muscles qui vous permettront de gravir cette forte pente, puis de vous aider à rester debout et équilibré lorsque vous naviguez dans les parties en descente du sentier.
Exercices de jambe pour monter
Pour travailler les quads, les ischio-jambiers et les fessiers, quelques exercices sont aussi efficaces que le squat de base. Tenez-vous avec vos pieds un peu plus large que la largeur des épaules. Pointez vos pieds vers l'avant ou, s'il est plus confortable, tournez légèrement vos pieds. Levez les bras sur les côtés et assurez-vous que vos épaules ne sont pas tendues vers le haut en direction de vos oreilles - en d'autres termes, laissez tomber vos épaules. Avec votre regard stable devant vous, laissez-vous tomber dans une position accroupie, en gardant vos genoux devant vos chevilles. Au fur et à mesure que vous remontez, engagez activement vos fessiers en plus de vos quads et de vos ischio-jambiers. Les fentes sont également importantes. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches. Faites un pas en avant avec votre jambe gauche en premier et, en pliant votre genou jusqu'à un angle 90, plongez dans une position de fente. À l’aide des muscles de vos jambes et de vos fessiers, repoussez lentement la position de départ. Fendez-vous avec l'autre jambe, puis changez de place. Les squats et les fentes agissent également sur les mollets et confèrent une belle forme à leur structure.
Exercices de jambes pour la descente
Stabiliser de manière équilibrée l'ensemble du quad et des muscles ischio-jambiers stabilisera davantage les genoux. Vous voulez que vos genoux soient en bonne forme lorsque vous marchez en descente, sinon vous pourriez perdre votre équilibre ou modifier légèrement l'articulation délicate du genou. Les squats renforceront les muscles de soutien des genoux, tout comme les escaliers simples. Entraînez-vous à monter et descendre les escaliers de manière stable et contrôlée, en mobilisant non seulement les muscles des jambes, mais également les fessiers. Pour un meilleur équilibre, travaillez vos muscles abdominaux centraux avec des situps lents et dosés conçus pour renforcer votre section médiane, ce qui renforcera votre corps tout entier.
