Commencez par mélanger la marche avec le jogging.
Le jogging fonctionne essentiellement à un rythme plus lent. Même en tant que débutant, il n'y a qu'une petite courbe d'apprentissage à maîtriser. Suivez quelques conseils pour aller plus vite et aller plus loin. Cependant, gardez à l'esprit que faire trop, trop tôt, augmente vos chances de vous blesser.
Commencez lentement
Commencez par marcher et faire du jogging pour augmenter votre endurance. Réchauffez-vous avec une marche rapide de cinq minutes. Jogging pendant deux minutes, puis marcher rapidement pendant cinq minutes. Continuez à alterner entre les deux pendant 30 minutes. L'American Heart Association recommande 30 minutes d'exercice cinq jours par semaine. Chaque semaine, viser à courir plus et marcher moins jusqu'à ce que vous pouvez faire du jogging pendant les 30 minutes entières. Selon l'Académie Américaine de Médecine du Sport Podiatrique, le programme de conditionnement physique pour les débutants est le meilleur et le plus sûr pour les débutants.
Équipement
Le jogging ne nécessite pas beaucoup d'équipement supplémentaire. Achetez une paire de chaussures bien faites qui s'adaptent bien et qui sont conçues pour la surface sur laquelle vous allez courir. Ceux-ci pourraient inclure des routes, des pistes ou des sentiers. En tant que débutant, pensez à faire du shopping dans un magasin qui a un expert en chaussures qui vous équipera d'une paire de chaussures de course. Ne pas faire du jogging avec une paire de chaussettes en coton; Au lieu de cela, utilisez des chaussettes qui sont faites de tissus qui évacuent l'humidité. Typiquement, ceux-ci sont faits de synthétiques comme le polyester ou le polypropylène. Ils retiennent l'humidité de vos pieds pour qu'ils puissent s'évaporer.
Forme
Pour éviter les blessures inutiles, faites attention à votre forme de jogging. Courir avec le torse droit. Ne laissez pas votre corps se pencher en avant pendant la course. Continuez à regarder l'horizon. Comme vous faites du jogging, raccourcissez votre foulée et pompez vos bras plus. En descendant, penchez-vous légèrement en avant pour que la gravité fonctionne à votre avantage. À mesure que votre endurance augmente, essayez de courir plus vite. Pour ce faire, augmentez le taux de roulement de votre foulée, ou fréquence de foulée, au lieu d'augmenter votre longueur de pas. Si vous ressentez de la douleur, ralentissez les choses et alternez le jogging avec la marche. Si vous ne pouvez pas marcher sans douleur, alors vous devrez peut-être prendre un peu de repos.
Réchauffement et refroidissement
Avant de faire un jogging, préparez vos muscles, vos articulations et vos tendons en faisant un échauffement actif. . Marcher ou faire du jogging lentement pendant cinq à dix minutes pour augmenter graduellement la température de votre corps et augmenter votre fréquence cardiaque. Vers la fin de votre échauffement, augmentez progressivement votre rythme jusqu'à ce que vous fassiez du jogging. À la fin de votre entraînement, ne vous arrêtez pas brusquement. Au lieu de cela, marcher pendant quelques minutes pour laisser votre corps se refroidir progressivement. Après votre jogging, étirez tous vos principaux groupes musculaires, en particulier vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets. Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes
Sécurité
La sécurité doit toujours être votre priorité absolue en mode jogging. Avant de partir pour votre jogging, planifiez votre itinéraire. Partout qui est assez sûr pour marcher est probablement assez sûr pour faire du jogging. Évitez les rues à forte circulation et, si possible, ne faites pas de jogging sur les routes. Faire du jogging sur le côté gauche de la route, faire face à la circulation et coller à l'épaule. Toujours obéir aux panneaux de signalisation. En cas de visibilité réduite, portez un gilet réfléchissant.
