Les balles de stabilité sont parfaites pour les séances d'entraînement isométrique des jambes
Les flexions des jambes et les exercices matinaux sont formidables pour augmenter la force des ischio-jambiers. Si vos genoux ou vos hanches commencent à s'agiter, donnez-leur une pause et tournez-vous vers l'isométrie. Contrairement aux mouvements de force dynamiques, les exercices isométriques - ou les contractions statiques - n'impliquent pas de courber et de redresser l'articulation. Pour les non-initiés, il ne semblera pas que vous fassiez beaucoup, mais si vous utilisez une forme appropriée, vous travaillerez beaucoup vos ischio-jambiers. Si vous êtes sceptique, passez juste sous la mi-contraction de votre cuisse - vous sentirez que vos ischio-jambiers sont gonflés.
Effectuez des exercices isométriques au moins trois fois par semaine. Si vous êtes en bonne santé, maintenez chaque contraction pendant trois à cinq secondes et répétez chaque contraction de 15 à 20 fois. Vous pouvez également maintenir la pression pendant 10 secondes et réduire le nombre de répétitions. Si vous n'êtes pas sûr de l'approche qui vous convient le mieux, demandez à un entraîneur d'analyser votre niveau de forme actuel et vos besoins particuliers.
Réchauffez-vous comme vous le feriez pour des exercices de renforcement dynamiques. Effectuez 10 minutes de travail cardio pour augmenter le flux sanguin et augmenter la température de votre corps. Lorsque vous cassez une légère sueur, faites de l'étirement dynamique léger pour le bas du corps. Une ou deux séries de 12 à 15 mouvements brusques vont préparer vos ischio-jambiers pour une activité plus intense.
Placez-vous à 12 à 18 pouces d'une surface solide et stationnaire, comme un mur ou un canapé lourd. Faire face à la surface et saisir le dossier d'une chaise pour le soutenir. Pliez légèrement votre genou droit et soulevez la jambe directement derrière vous. Maintenir une colonne vertébrale droite et droite et serrer votre noyau lorsque vous appuyez fermement votre talon dans la surface. Maintenez pendant cinq secondes. Relâchez brièvement puis répétez au besoin. Passez à la jambe gauche.
Asseyez-vous ou couchez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous. Pliez votre genou droit à 45 degrés. Creuser votre talon droit dans le sol, tendez les muscles derrière la cuisse. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis détendez-vous. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis continuez avec votre jambe gauche.
Allongez-vous sur le sol avec vos pieds étendus devant vous et vos mollets reposant sur une balle de stabilité. Reposez vos bras sur le sol, en les étendant vers l'extérieur de vos épaules. Levez vos hanches dans un pont de fessier, pliez vos genoux et dessinez la balle vers votre bassin. Conduisez les boules de vos pieds dans la balle, en tenant jusqu'à cinq secondes. Détendez-vous brièvement, puis répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Allongez-vous sur le sol avec les pieds allongés devant vous et vos talons reposant sur une grande boule médicinale. Levez vos hanches dans un pont de fuyard, en pliant vos genoux et en tirant la balle vers votre bassin. Appuyez fermement sur la semelle de votre pied droit dans la balle et étendre votre jambe gauche, en gardant vos genoux ensemble. Tenez, relâchez et répétez le nombre de répétitions souhaité. Changer les jambes
Conseils
- Comme il n'y a pas ou peu d'action articulaire associée aux exercices isométriques, vous devez travailler vos ischio-jambiers avec le genou plié à divers angles pour obtenir une séance d'entraînement complète.
- Maintenir les abdos serrés pendant tous les exercices pour stabiliser votre colonne vertébrale et isoler les ischio-jambiers.
- Étirez bien vos ischio-jambiers après les avoir travaillés pour prévenir les douleurs et préserver leur souplesse.
Avertissements
- Si vous souffrez d'hypertension ou de problèmes cardiaques, discutez de la pertinence isométrique exercices avec votre médecin. L'augmentation de la tension musculaire peut faire monter votre tension artérielle. Même si vous ne souffrez pas d'hypertension ou de maladie cardiovasculaire, il est extrêmement important de respirer uniformément et de façon continue pendant chaque exercice.
- Un échauffement insuffisant avant l'entraînement peut entraîner des blessures. Les exercices isométriques soumettent les muscles à un stress pendant de longues périodes; vos ischio-jambiers seront plus vulnérables à la déchirure s'ils ont froid.
