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Votre corps n'aime pas le martèlement de la course à pied, mais vous aimez l'idée d'une séance d'entraînement en intérieur où vous pouvez suivre les rediffusions de votre émission préférée tout en brûlant des calories pour perdre du poids. La randonnée sur le tapis roulant offre un moyen pratique, efficace et à faible impact d'exercer dans le confort intérieur. Vous ne chargez peut-être pas à une allure fulgurante, mais une randonnée sur tapis roulant peut vous laisser essoufflé et étincelant de sueur. Hélas, une randonnée occasionnelle sur tapis roulant ne suffit pas à faire baisser l'échelle. Vous aurez besoin de combiner vos efforts physiques avec un régime alimentaire sain et un entraînement en force pour atteindre le corps que vous désirez.
Calorie Burn
Bien que les mécanismes de perte de poids soient complexes, vous devez créer un déficit calorique - ou brûler plus de calories que vous n'en consommez - pour perdre du poids. L'activité physique, comme la randonnée sur tapis roulant, peut vous aider à augmenter votre dépense calorique pour aggraver ce déficit. Une femme de la livre 150 qui grimpe dans les degrés 5 en pourcentage 3 brûle environ le nombre de calories 426. Comparez cela aux calories 338 brûlées sur un tapis roulant de niveau. Augmentez votre pourcentage de 10 pour augmenter votre consommation de calories 514. Si vous ne savez pas quelle inclinaison correspond le mieux à votre niveau de condition physique, choisissez une vitesse qui vous permette de vous sentir essoufflé et qui accélère la vitesse de votre cœur - de l'ordre de 50 à 70, en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. Soustrayez votre âge de 220 pour trouver votre fréquence cardiaque approximative max.
La fréquence
Monter l’inclinaison de votre tapis de course une ou deux fois par semaine est un ajout positif à votre routine, mais cela ne sera peut-être pas suffisant pour entraîner une perte de poids importante. L'American College of Sports Medicine recommande au moins 250 minutes hebdomadaires d'exercices cardio d'intensité modérée pour stimuler la perte de poids. Vous devrez donc appuyer sur la machine pendant au moins X minutes, cinq fois par semaine. Vous n'avez pas toujours besoin de faire de la randonnée sur votre tapis roulant. Pour varier votre routine, vous pourriez prendre une journée pour faire du vélo stationnaire ou sauter dans la piscine - le fait est que vous devez vous mettre au défi pendant presque une heure la plupart des jours de la semaine.
Force musculaire
En plus de brûler des calories, grimper sur une pente sur votre tapis roulant augmente les effets d'activation musculaire de votre entraînement. Une étude publiée dans la revue "Gait & Posture" en janvier, 2012 a déterminé que vos muscles ischio-jambiers, vos fessiers, vos quads et vos mollets travaillaient beaucoup plus durement lorsque vous montiez des pentes 3 ou plus. Plus vous allez vite, plus cet effet d'activation musculaire est puissant et plus votre dépense calorique est grande.
Bien qu'une randonnée sur tapis roulant cible les muscles de vos jambes, vous devriez inclure une séance d'entraînement en force ciblée deux fois par semaine pour contribuer à vos efforts de perte de poids. Les jours non consécutifs, effectuez au moins une série d'exercices de résistance pour chaque groupe musculaire majeur - hanches, jambes, abdominaux, dos, poitrine, bras et épaules - consistant en huit répétitions 12 en utilisant un poids suffisamment lourd pour la dernière quelques ascenseurs très durs. Ce type d’entraînement complète votre randonnée cardio-vasculaire pour développer la masse musculaire maigre et augmenter les taux métaboliques globaux. L'augmentation de la masse musculaire maigre vous donne également une allure tonique lorsque vous perdez du poids, plutôt que de rester molle.
Ne pas attendre
Si vous augmentez l'inclinaison jusqu'à ce que vous vous sentiez obligé de vous accrocher aux rails ou à la console, vous annulez votre entraînement. Lorsque vous vous en tenez à vous, vous avez tendance à vous pencher en arrière et à vous laisser remorquer par le tapis roulant, ce qui entraîne une perte de calories moins efficace. Vous éliminez également l'action de pompage de vos bras, qui brûle des calories. Lorsque vous vous tenez et que vous vous penchez en arrière, vous avez essentiellement replacé votre corps dans un plan horizontal. Vous feriez mieux de réduire l'inclinaison à un point où vous ne vous sentez pas obligé de vous accrocher. En devenant plus en forme, augmentez le niveau de l'inclinaison à des hauteurs plus difficiles.
Considérations
Vous pouvez brûler toutes les calories que vous souhaitez monter sur votre tapis de course, mais vos efforts seront vains si vous mangez trop. Pour maximiser la perte de poids, réduisez votre apport calorique quotidien en réduisant la taille des portions et en évitant les aliments transformés contenant des graisses saturées et trans, du sucre ajouté et des farines raffinées. Tenez-vous en à un plan de repas composé de calories 1,200 à 1,800, en fonction de vos objectifs. Si vous réduisez votre apport calorique, vous risquez de souffrir d'une carence nutritionnelle et de ne pas avoir l'énergie nécessaire pour faire partie de vos randonnées quasi quotidiennes.
