Demander de l'aide à un partenaire lors d'une formation excentrique.
L'entraînement en force excentrique est ce qu'on appelle un entraînement négatif. Au cours d'un entraînement excentrique, votre tissu musculaire s'allonge pour améliorer la force musculaire, par opposition à une contraction concentrique, dans laquelle le tissu musculaire se raccourcit. Par exemple, lors d'une flexion du bras lorsque vous soulevez le poids, votre biceps se contracte de manière concentrique. Lorsque vous réduisez le poids, votre muscle se contracte de manière excentrée. Ajoutez à votre entraînement des exercices excentriques pour varier les entraînements, augmenter la force musculaire, réduire les blessures et franchir les plateaux d’entraînement. Entraîner le négatif peut vous laisser avec plus de douleurs musculaires que votre entraînement régulier, mais les gains de force en valent la peine.
Accent excentrique
Sélectionnez un poids qui vous permet de compléter huit fois votre exercice de musculation. Par exemple, vous pouvez utiliser un haltère 20-pound pour une flexion du bras.
Effectuez une série de huit répétitions du tour de bras ou de tout autre exercice sélectionné. Reposez-vous pendant 60 secondes.
Pliez votre bras et courbez le poids en une seconde. Redressez votre bras et relâchez le poids pendant trois secondes. Prévoyez de trois à cinq secondes pour votre contraction musculaire excentrique ou négative. Augmentez la durée pendant laquelle votre force augmente.
Répétez ce processus huit fois. Demandez à un partenaire de vous aider à lever le poids lorsque vous vous rapprochez de vos dernières répétitions.
Entraînement Supramaximal
Utilisez une quantité de poids égale à 105 pour cent du montant que vous pouvez soulever fois 10. Par exemple, si vous utilisez des livres 100 pendant un développé couché, utilisez des livres 105 pour un entraînement excentrique. Demandez à un partenaire de vous aider avec votre formation.
Allongez-vous sur le dos et attendez trois à cinq secondes pour baisser le poids vers votre poitrine, si vous effectuez le développé couché.
Demandez à votre partenaire de vous aider à soulever le poids en une à deux secondes.
Répétez les étapes 2 et 3 dix fois. Reposez-vous pendant une à deux minutes et effectuez une autre série si votre capacité de force est suffisante.
Articles dont vous aurez besoin
- Équipement de musculation
Pointe
- Échauffez-vous avant de vous entraîner en force. Effectuez cinq à dix minutes 10 de mouvements de type aérobie tels que la marche, le vélo, les escaliers ou la danse. Si vous êtes débutant, ajoutez des exercices excentriques, un à la fois, à votre programme d’entraînement, au fil des semaines, jusqu’à ce que votre force s’améliore et que vos douleurs musculaires diminuent. La formation excentrique est également utilisée avec des appareils de musculation. Attendez trois secondes pour réduire le poids et une seconde pour soulever.
Attention,
- Parlez à votre médecin avant de commencer l’entraînement en force négative, surtout si vous avez des blessures.
