L'entraînement des poids lourds vous laisse épuisé.
Il n'y a pas de définition unique du hardcore quand il s'agit de musculation. Le consensus est que les séances d'entraînement hardcore doivent être de haute intensité, basée sur des exercices difficiles qui vous laisseront à bout de souffle, dégoulinant de sueur et se sentir comme si vous ne pouviez pas effectuer un seul représentant de plus. Vous pouvez utiliser n'importe quel exercice dans un entraînement de musculation hardcore, vous permettant de soulever avec ferveur et de mettre à l'effort 100%
Sélection de l'exercice
Plus il y a de muscles et d'exercice, plus c'est exigeant. Les exercices composés qui fonctionnent sur plusieurs groupes musculaires et les articulations brûlent plus de calories, note Rachel Cosgrove dans son livre "The Female Body Breakthrough". Cela signifie également qu'ils fournissent un renforcement du métabolisme plus élevé et sont beaucoup plus difficiles et plus difficiles que les exercices à une seule articulation. Choisissez des flexions ou des flexions des jambes, des haltères au lieu des mouches et des flexions des biceps pour les tractions ou les tractions.
Ensembles et répétitions
N'importe quel set et schéma de répétition peut être hardcore si vous travaillez dur à cela. Deux séries de 15 répétitions, trois séries de 10 ou cinq séries de trois peuvent être difficiles, à condition d'utiliser le maximum de poids possible tout en maintenant une technique parfaite. Les deux ou trois derniers représentants de chaque série devraient être difficiles. Pour rendre votre entraînement encore plus hardcore, Julia Ladewski, coach de force et membre de Team Elite Fitness Systems suggère d'essayer différents combos de set et de rep. Vous pouvez utiliser des ensembles de temps où vous effectuez autant de répétitions que vous le pouvez en une ou deux minutes, ou viser un total de 50 ou 100 répétitions dans un exercice aussi rapide que possible.
Supersets
Les surensembles sont une autre façon pour rendre vos séances d'entraînement très difficiles. Un surensemble implique d'effectuer tous vos représentants sur un exercice, puis aller directement dans le suivant sans repos. Supersets stimuler votre production d'acide lactique et d'hormone de croissance, ce qui accélère la perte de graisse. Et ils sont incroyablement rapides et augmentent l'activation de la fibre musculaire, écrit Nick Nilsson, auteur de "Specialization Training". Vous pouvez superposer des groupes musculaires opposés tels que la poitrine et le dos avec une série de pressions d'haltères suivies d'un ensemble de rangées de câbles, ou fatiguer le même groupe musculaire en effectuant par exemple un jeu de flexions arrière pour vos quadriceps
Considérations et progressions
Pour que vos entraînements restent intenses, vous devez continuer à progresser. Au fil du temps, vous aurez du mieux et votre corps s'adaptera aux séances, ce qui signifie que vous n'obtiendrez pas de bons résultats. Essayez de soulever un peu plus de poids à chaque session, faites quelques répétitions supplémentaires sur chaque exercice ou trouvez d'autres façons de rendre les exercices plus difficiles. L'entraînement en circuit où vous effectuez chaque exercice dos à dos peut considérablement augmenter la difficulté de votre entraînement comme d'autres techniques telles que ralentir le rythme des exercices ou ajouter 30 secondes d'exercice cardiovasculaire comme le sprint ou la corde à sauter au lieu de prendre un repos complet.
