Les kayakistes en mer comme en eaux vives doivent tous apprendre à se rouler et à se tenir debout.
Apprendre à rouler est une compétence essentielle pour tout kayakiste; malheureusement, la plupart des gens ont du mal à apprendre quoi que ce soit lorsqu'ils sont suspendus la tête en bas dans l'eau. Heureusement, il existe des exercices que vous pouvez faire sur la terre ferme qui renforceront les muscles impliqués dans la manœuvre de roulage en kayak.
Planche
La position en planche, enseignée dans les cours de yoga et de Pilates, renforce les muscles abdominaux et vous permet de développer la stabilité du corps dont vous avez besoin pour rouler en kayak. Commencez à quatre pattes, puis allongez une jambe à la fois derrière vous pour que les deux jambes soient droites et que vos orteils s'enroulent dans le sol. Gardez votre visage dirigé vers le sol, de sorte que la couronne de votre tête s’allonge vers un mur de la pièce, tandis que vos jambes et vos talons résistent vers le mur opposé. Tenez votre corps tendu entre les pieds et la tête afin que vos hanches ne s'affaissent pas vers le sol ou ne se soulèvent pas.
Triangle de révolution
Cette pose de yoga vous aide à développer l’ambiance nécessaire au roulement de votre kayak. Commencez par vous tenir debout avec les pieds écartés, puis reculez votre pied gauche sur la longueur de votre entrejambe, en gardant les deux jambes tendues et les hanches tournées vers l’avant. Inspirez et levez les bras vers le plafond, puis expirez et repliez-vous en avant sur le corps, en atteignant votre bras gauche vers la cuisse ou le mollet droit, et votre bras droit vers le plafond. Regarde vers ta main droite. Voyez si vous pouvez rester confortablement dans cette position pendant cinq à dix respirations 10, puis inspirez et soulevez lentement le haut du corps. Reculez le pied gauche en arrière parallèlement au droit. Puis reculez le pied droit et répétez la pose de ce côté.
Support d'épaule et charrue Pose
Reposez-vous sur le sol près d'un mur afin que votre corps forme un L, les jambes en l'air et le torse au sol. Essayez de rapprocher vos fesses du mur. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient contre le mur et utilisez vos jambes pour vous aider à soulever votre torse du sol jusqu'aux épaules. Pliez vos coudes en essayant de les diriger vers le mur plutôt que vers les côtés et utilisez vos paumes pour soutenir votre cage thoracique. Activez vos muscles abdominaux pour vous aider à lever vos pieds plus près du plafond.
Si vous vous sentez à l'aise dans cette position d'épaule, abaissez lentement vos pieds sur le sol derrière votre tête pour venir à Plough. Reposez-vous ici pendant cinq à dix respirations 10, puis utilisez votre force principale pour lever vos jambes vers le plafond. Lorsque vous vous sentez prêt, replacez vos pieds sur le mur et abaissez lentement votre cage thoracique et vos fesses au sol. Roulez lentement avec les genoux pliés sur le côté droit et soulevez-vous très lentement en position assise.
Ballon d'exercice Twist
Pour cet exercice, vous avez besoin d’un ballon d’exercice et d’une cheville légèrement plus large que vos épaules. Asseyez-vous sur le ballon directement devant un mur de telle sorte qu'avec vos jambes pliées, vos orteils puissent facilement s'enrouler contre le bord inférieur du mur, en gardant les talons sur le sol. Tenez le goujon à deux mains comme vous le feriez avec votre pagaie de kayak. Tournez votre corps sur un côté de la balle et repliez-vous en avant, en utilisant vos pieds pour maintenir la stabilité. En gardant votre poitrine contre le ballon, déplacez-vous de manière à ce que votre tête soit dirigée vers le mur opposé à l'endroit où vos pieds continuent de vous stabiliser. Faites ensuite pivoter votre torse de sorte que votre côté se tourne vers la balle et qu’un coude soit au-dessus de votre visage. Inspirez et montez en position assise avec le haut de votre corps tourné latéralement par rapport au mur auquel vous avez été confronté au début, en vous inclinant légèrement dans le mur. Répétez de l'autre côté.
