Passez quelques minutes par jour à vous étirer le cou.
Si vous passez le plus clair de votre temps devant un ordinateur ou si vous êtes continuellement sous tension, Les muscles à l'arrière de la tête, ou la région occipitale, ont tendance à se raidir. Un cou serré peut entraîner des maux de tête de tension et un cou de vautour, dans lequel la tête et la mâchoire s'avancent. Si vous effectuez des exercices d'étirement et de renforcement pour vos muscles occipitaux, vous pouvez soulager la tension du cou et améliorer votre posture
Les muscles sous-occipitaux
Les muscles sous-occipitaux sont quatre petits muscles de chaque côté et juste sous le dos. de ta tête. Chaque muscle relie les deux premières vertèbres à votre crâne et fonctionne sous différents angles. Les trois muscles occipitaux supérieurs contribuent au hochement de tête ou à l'inclinaison de la tête. Les occipitaux inférieurs relient les deux premières vertèbres et aident à limiter la rotation de votre tête. Si vous tournez la tête vers la gauche ou la droite aussi loin que possible, ces muscles s'activent pour arrêter l'émerillon. Poussant la rotation peut causer un pincement de douleur sur le côté de votre cou. Les muscles sous-occipitaux peuvent se fatiguer et se resserrer lorsqu'ils sont contractés pendant des périodes prolongées pendant ces périodes, par exemple, lorsque vous êtes soumis à un stress émotionnel.
Relaxation des muscles occipitaux
La croissance des muscles occipitaux peut vous aider pour se détendre et les étirer. Par exemple, asseyez-vous avec le dos droit mais détendu. En laissant tomber la mâchoire inférieure, soulevez doucement et détendez votre tête comme si elle était attachée à un ballon. L'arrière de votre tête devrait légèrement incliner en arrière. Puis inclinez légèrement la tête vers l'avant, en pointant votre nez vers le bas. Répétez la levée et le hochement de la tête pendant environ 20 secondes. Bien que l'exercice couvre une courte amplitude de mouvement, il peut vous aider à détendre les occipitaux tout au long de votre journée.
Étirement
De la même manière que vous étirez votre cou, vous pouvez détendre et étirer les muscles occipitaux . Par exemple, commencez par vous asseoir droit sur une chaise. Tournez la tête d'environ 45 degrés vers la droite jusqu'à ce que votre nez pointe devant votre aisselle. Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête, puis pliez votre coude et saisissez le bas de votre crâne avec vos doigts. Le dessous de votre avant-bras droit doit reposer sur l'arrière de votre tête. Lentement rouler la base de votre crâne vers le haut et vers l'avant, permettant à votre visage de s'incliner vers le bas. Maintenez l'étirement pour un compte de 10, puis relâchez et revenez à la position de départ. Effectuez trois répétitions, puis changez de côté et répétez. Parce que les muscles occipitaux sont délicats, évitez les mouvements brusques. Si vous ressentez une douleur dans votre cou, arrêtez l'exercice
Renforcement
Pour renforcer les muscles occipitaux, la mentonnière est un exercice efficace pour prévenir la douleur au cou et peut être effectuée plusieurs fois au cours de votre journée de travail. Si vous répétez la mentonnière sur une base régulière, cela peut améliorer votre posture. Asseyez-vous droit avec votre tête et la colonne vertébrale alignées. Placez vos doigts sur le devant de votre menton, en gardant votre bouche fermée. Maintenir un cou droit, expirez et appuyez doucement sur votre menton en arrière. Laissez votre tête se déplacer sous la pression jusqu'à ce que vous sentiez l'attraction de vos occipitaux à la base de votre crâne. Vous pouvez avoir l'impression de créer un double menton, ce qui signifie que vous faites le stretch correctement. Si les muscles à l'arrière de votre cou sont extrêmement serrés, évitez de vous étirer au-delà de votre seuil de douleur.
