Personnalisez votre espace d'entraînement à la maison pour répondre à vos besoins.
Il n'y a rien de mieux que l'avantage du terrain chez soi; vous êtes, après tout, maître de votre domaine. Et exercer dans votre domaine signifie faire votre séance d'entraînement à vos conditions et selon votre emploi du temps. Beaucoup de gens pensent qu'il vous faut une salle de sport remplie d'équipement pour obtenir un tonus musculaire important, mais, à vrai dire, tout ce dont vous avez besoin, c'est de volonté et de détermination.
Coordonnez un plan d'entraînement qui comprend trois séances de musculation et trois séances de cardio par semaine. Laissez une journée complète de repos entre les séances d’entraînement en force pour permettre aux muscles de récupérer. Coordonnez vos séances de mise en forme pour qu'elles s'harmonisent bien avec votre horaire de travail et familial. planifier de travailler à des moments convenables de la journée peut vous aider à rester fidèle à votre programme.
Concentrez-vous sur votre technique et votre forme tout au long de vos entraînements. Choisissez un niveau de résistance correspondant à vos capacités physiques. augmenter les poids lentement que vous devenez plus fort. Gardez le dos droit, la poitrine soulevée et le ventre contracté tout au long de chaque exercice. Vérifiez votre posture dans un miroir. L'alignement et l'exécution sont les éléments les plus essentiels d'une routine d'exercice efficace et sûre.
Réchauffez votre corps pendant au moins cinq minutes, mais idéalement sous 10, avant de commencer tout type d'exercice pour obtenir votre sang et votre cœur battre. Choisissez un exercice de cardio-training facile à effectuer à la maison, comme une corde à sauter, un pantin ou un jogging sur place.
Effectuez des exercices d’entraînement contre résistance qui optimisent le tonus musculaire et s’adaptent à un entraînement à domicile, tels que des squats, des pompes, des fentes et des crunches. Les squats et les fentes sont des mouvements complexes qui font travailler tout votre bas du corps avec votre noyau. Les pompes utilisent votre poids comme résistance pour tonifier et renforcer votre dos, votre poitrine, vos épaules et vos bras. Les crunches ciblent le droit des abdominaux, qui est le muscle situé au-dessus de vos abdominaux. Remplissez trois à cinq séries de chaque exercice; viser les répétitions de 10 à 15 par série. Ajoutez une paire d'haltères aux squats et fentes pour une résistance supplémentaire et un tonus musculaire accru. Commencez avec des poids faibles et augmentez le niveau de résistance à mesure que vous devenez plus fort.
Participez à au moins trois séances d'entraînement cardio-vasculaires 30 par semaine. Cardio aide à brûler des calories et à éliminer les graisses de votre corps afin que vos muscles tonifiés puissent transparaître. Les séances d'entraînement cardio efficaces à la maison comprennent le jogging, le saut à la corde, la marche sportive et la montée des escaliers. Entraînez-vous à un niveau d'effort de six à huit sur une échelle de un à 10; vous devriez vous sentir mis au défi, tout en étant capable de tenir une conversation.
Étirez-vous pendant au moins minutes 10 à 15 à la fin de votre entraînement; ciblez les muscles que vous venez d'entraîner lors de votre séance de mise en forme. Les étirements aident à la récupération en réduisant les douleurs et en déplaçant l'oxygène et les nutriments dans les muscles et le corps. Tenez chaque étirement pendant un minimum de 30 secondes et veillez à respirer profondément.
Articles dont vous aurez besoin
- Corde à sauter
- Tapis d'exercice
Attention,
- Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique. Informez votre médecin de toute condition médicale chronique ou de toute blessure.
