Un échauffement, comme une marche sur tapis roulant, peut améliorer les performances sportives.
Bien que de nombreuses personnes effectuent des étirements lors de leur échauffement pour une séance d'entraînement, les deux types d'exercices sont nettement différents. Un échauffement est une routine que vous effectuez juste avant une séance d’entraînement afin de vous préparer physiquement et mentalement à une activité rigoureuse. Vous ne pouvez pas vous lancer dans une routine d'entraînement intensive sans endommager votre corps. Bien qu'il existe différents types d'étirements répondant à différents objectifs, certains peuvent être intégrés à une phase de réchauffement ou de récupération, tandis que d'autres sont utilisés pour l'entraînement de la flexibilité.
Vocation
L’échauffement a pour but d’élever le rythme cardiaque et de réchauffer les muscles, les articulations et les tissus conjonctifs. Un échauffement typique consiste en une activité physique légère pendant au moins cinq minutes ou autant que le nombre de minutes 10. En cas de compétition, l'échauffement vous donne également le moyen de bannir l'anxiété et de répéter l'activité dans votre esprit. Une fois que vos muscles sont chauds, les étirements pendant un échauffement peuvent préparer vos membres et votre corps à se déplacer dans son amplitude de mouvement connue et confortable, tout en réduisant le risque de blessure. Effectués après un entraînement, les exercices de flexibilité allongent vos muscles et augmentent la flexibilité de vos articulations. Ne jamais étirer vos muscles avant qu'ils aient été correctement réchauffés, car cela augmente les risques de blessure.
Exemple de routine
Un échauffement commence par un exercice cardiovasculaire léger, comme un cycle stationnaire, le jogging ou le saut d'obstacles. Cinq minutes suffisent pour augmenter la température de votre corps. Les cinq minutes suivantes peuvent être consacrées à des étirements dynamiques, qui peuvent assouplir votre corps pour les mouvements nécessaires à l'entraînement. Les mouvements dynamiques des bras et des jambes, les rotations de la hanche et les mouvements de marche sont des exemples d'étirements dynamiques. Augmentez progressivement l'amplitude de mouvement de vos articulations jusqu'à leurs limites connues, par le biais de mouvements répétitifs lents. La dernière étape de votre échauffement peut être une légère répétition, par exemple, une série d'exercices de résistance avec un poids léger avant de commencer une séance de musculation.
Stretching
Selon «BTEC First Sport», de Bob Harris, il existe deux types d'étirements: l'entretien et le développement. Utilisez des étirements d’entretien dans le cadre d’une période d’échauffement ou de récupération. Tenez ces étirements pendant de six à dix secondes 20; ils sont uniquement destinés à faire bouger vos muscles, vos tendons, vos ligaments et vos articulations dans des mouvements familiers. Un exemple en est un ensemble de répétitions 10 de mouvements, selon le livre de Thomas Baechle, «Les bases de la musculation et du conditionnement physique». Lorsque vous vous étirez pour une récupération, cela donne à vos muscles la possibilité de retirer l’acide lactique, ce qui peut déclencher jour douleur. Les étirements de développement sont effectués pendant l'entraînement de flexibilité et sont maintenus pendant des secondes 15 à 30. Effectuer une scission frontale ou latérale est un bon exemple d'étirement utilisé en gymnastique et en arts martiaux pour augmenter l'amplitude de mouvement d'un membre. Selon le livre de Michael Alter, "Science of Flexibility", ces étirements sont destinés à augmenter progressivement et progressivement la flexibilité.
Formation de flexibilité
Différents types d'étirements, notamment statiques, passifs, facilités, dynamiques et balistiques, peuvent améliorer la flexibilité. Dans les étirements statiques, allonger un muscle en augmentant progressivement la tension. Tenez la position maximale de l'étirement via l'utilisation d'autres muscles. Un partenaire déplace votre membre pour augmenter l'amplitude de ses mouvements dans un étirement passif ou facilité. Selon le livre de Robert McAtee et Jeff Charland, «Facilitated Stretching», la flexibilité dynamique implique de déplacer votre membre de manière répétée dans toute son amplitude de mouvement. Les balançoires de jambe sont un exemple d'étirement dynamique. Commencez les balançoires lentement et avec une gamme de mouvement étroite. Progressez dans l’étirement en accélérant les mouvements et en augmentant l’amplitude des mouvements. Les étirements balistiques utilisent des mouvements rapides et dynamiques, et l'élan de votre poids corporel peut aider à pousser une articulation au-delà de son amplitude de mouvement habituelle. Cependant, ce type d'étirement peut entraîner des déchirures musculaires, il n'est donc pas recommandé.
