La force et la vitesse des jambes explosives sont des atouts indispensables du cyclisme sur piste.
Le cyclo-vélodrome est un sport intense qui requiert puissance, vitesse et habileté. Les pistes du vélodrome varient en mètres de 250 à 450, et les distances de course vont des essais chronométrés au mètre 500 aux épreuves d'endurance au mètre 0.31 (3,000). Ces aspects, associés à des vélos de piste minimalistes dépourvus d’engrenages ou de freins, signifient que l’entraînement au cyclodélodrome ne ressemble pas à l’entraînement aux courses de vélo de route traditionnelles. Si vous voulez écraser votre concurrence en piste, vous devrez développer la puissance et la vitesse brutes.
Effectuer des séances d'entraînement intervalle de sprint. Effectuez quatre à huit sprints en côte assis de 20 à 40 secondes, en vous permettant de récupérer pendant cinq minutes. Des intervalles de sprint plus longs sur les plats vous rendront féroce lors des attaques. Terminez les sprints d’effort maximum de trois minutes avec une récupération d’une minute entre. Répétez de longs intervalles trois à six fois. Pratiquez les tactiques de course avec vos coéquipiers en simulant des épreuves sur piste. C'est un excellent moyen de déterminer où se trouvent vos lacunes. Si vous avez des difficultés avec les échappées, travaillez sur les démarrages et les accélérations. Si vos jambes s'épuisent rapidement, augmentez votre seuil d'acide lactique avec des intervalles de sprint plus longs.
Entraînez votre corps supérieur et inférieur avec des exercices de résistance. Utilisez diverses techniques d’entraînement en résistance pour développer des fibres musculaires à contraction rapide qui renforceront votre force explosive. N'ayez pas peur d'utiliser des poids lourds et de faibles répétitions lorsque vous effectuez des exercices du bas du corps, tels que des squats, des soulevés de terre, des flexions des ischio-jambiers et des extensions de jambe. Développer la force de votre dos, de vos épaules, de vos bras et de votre corps augmentera également votre vitesse. Effectuer des exercices de résistance sous forme d'intervalles ou de circuits à haute intensité. Une étude 1989 publiée dans la "Revue canadienne des sciences du sport" a révélé qu'un entraînement en résistance à la vélocité à grande vitesse aidait les athlètes à améliorer les temps de récupération, à augmenter le volume systolique, à augmenter le VO2 max et à réduire le rythme cardiaque.
Complétez votre travail de vitesse et votre entraînement contre résistance avec des randonnées à distance et des exercices d’entraînement croisés comme la natation. Pour les épreuves sur piste, vos trajets longue distance n'ont pas besoin d'être plus de 60 à 90 minutes. Toutefois, les trajets à distance augmenteront votre endurance cardiovasculaire et musculaire et vous aideront à éliminer l'excès de graisse corporelle qui pourrait autrement vous ralentir. L'entraînement croisé avec d'autres activités développera la force dans les zones où le cyclisme ne le permet pas et donnera à votre esprit et à votre corps une pause du vélo.
Articles dont vous aurez besoin
- Vélo de piste
- Casque
- Accès au vélodrome
- Accès au gymnase
- Chronomètre
Pointe
- Si vous êtes nouveau sur la piste, recherchez un coach pour vous aider à développer les compétences dont vous aurez besoin pour le vélodrome.
Attention,
- Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme de formation. Portez toujours un casque lorsque vous conduisez et écoutez les signaux que votre corps vous donne. C'est une chose de s'entraîner dur, mais le surentraînement peut entraîner des blessures et l'épuisement professionnel.
