L'extension du dos renforce votre dos et vous protège contre les blessures.
Un décolleté dans le bas du dos est très attrayant, mais la raison essentielle votre colonne vertébrale est d'améliorer leur fonction. Vous vous engagez le bas du dos toute la journée à vous pencher, à vous redresser et à porter des objets. Selon l'American Chiropractic Association, la douleur au bas du dos est l'une des principales causes des jours de travail manqués et la deuxième raison la plus fréquente pour laquelle les gens consultent un médecin. Les extensions de dos sont un exercice que vous pouvez faire à la maison ou à la salle de gym pour garder vos muscles forts et en santé.
Muscles lombaires
L'exercice d'extension du dos développe les muscles érecteurs de la région lombaire inférieure. arrière. Ces muscles gardent votre dos droit et protéger votre colonne vertébrale contre les blessures. Ironiquement, ils sont eux-mêmes susceptibles de blessures. Vos muscles extenseurs deviennent stressés au cours de la flexion, du redressement et du déplacement quotidiens. Marcher, courir ou se pencher par-dessus les poignées d'une bicyclette, c'est aussi fatiguer les muscles. Même si vous êtes assis sur une chaise ou allongé sur un canapé, les muscles peuvent se tendre.
Retour Extensions
Vous pouvez effectuer des extensions de dossier n'importe où sans équipement spécial. Pour effectuer l'exercice, allongez-vous face contre terre avec vos bras à vos côtés. Levez la tête, les épaules et la poitrine du sol en cambrant le bas du dos. Évitez de tirer la tête en arrière car cela peut causer une fatigue au cou. Pause et bas vers le bas. Si ce mouvement est trop difficile, vous pouvez placer vos mains sous vos épaules et les pousser pour vous cambrer le dos. Pour les variations avancées, étendez vos bras devant votre corps ou placez-les derrière votre tête. Effectuez 10 à 15 répétitions, reposez-vous et répétez pour deux autres séries
Balle de stabilité
Si vous voulez renforcer et étirer le bas du dos, apportez une balle de stabilité dans votre entraînement. Pour l'extension du dos, allongez-vous face contre le ventre afin que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos pieds. Passez vos jambes à la largeur des hanches et serrez les mains derrière la tête. Garder le dos droit, baisser la tête et le torse sur la balle. Utilisez vos muscles du bas du dos pour soulever votre corps. Ne pas dépasser votre point de départ ou vous pourriez blesser votre dos. Après trois séries de 10 à 15 répétitions, retournez-vous et étendez le dos sur la balle.
Gym Stations
La station d'extension arrière dans la salle de gym ou sur l'équipement de la maison permet d'ancrer vos jambes et votre bassin des hanches et relancez vos muscles du bas du dos. Certaines stations commencent votre corps à un angle de 45 degrés par rapport au sol. D'autres stations commencent votre corps parallèlement au sol. Comme pour les extensions de balles de stabilité, évitez de faire trop d'exercice et de blesser votre dos avec cet exercice. Pour ajouter de la résistance, prenez une plaque de poids de 5 à 10 livres à partir d'une grille libre et maintenez-la contre votre poitrine avec les doigts enroulés autour du haut de la plaque et les avant-bras croisés pour protéger votre corps contre le poids. Effectuez trois séries de 10 à 15 reps.
Stretching
Avant de vous entraîner dans le bas du dos, faites-vous chauffer de cinq à dix minutes d'activité aérobique légère. Tendez le bas du dos et les ischio-jambiers avant et après l'exercice avec les plis vers l'avant et debout, en tenant les étirements pendant 30 secondes.
