Diminuez progressivement pour des performances optimales.
Après tout le temps passé à la piscine, vous méritez un cierge avant votre grande rencontre. L'entraînement est épuisant, à la fois physiquement et mentalement, et un cône bien conçu peut vous permettre de vous présenter à la piscine sous votre meilleure forme de course. Cela ne signifie pas que vous devez vous y prendre facilement. vous devez toujours maintenir une intensité élevée, mais avec moins de volume pour bénéficier de tous les avantages d'une réduction progressive.
Les bases du tapering
Réduire systématiquement le volume de votre entraînement avant une grande compétition vous aide à optimiser vos performances le jour de la course. Après des semaines ou des mois d'entraînement intense, le tapering aide votre corps à se réparer. Au cours de votre dépouille, vos niveaux de fer et de globules rouges se rétablissent à un niveau normal et votre puissance musculaire s’améliore. Selon le journal "Sports Medicine", vous pouvez bénéficier d’une amélioration des performances allant jusqu’à X%, si vous réduisez votre volume d’entraînement de 3 à X%. C'est une bonne idée de demander conseil à votre coach pour obtenir les meilleurs résultats.
Haute intensité
Bien que vous deviez réduire le volume de votre entraînement, cela ne signifie pas que vous vous relâchiez dans la piscine. Une étude publiée dans le «International Journal of Sports Medicine» a suivi deux femmes nageuses collégiales pendant deux ans afin de déterminer quelle réduction progressive - d'intensité élevée ou faible - donnait les meilleurs résultats. Il a été déterminé que l’entraînement à faible intensité pendant un cône réduisait les niveaux de nage maximum plus tôt que l’entraînement à haute intensité. Cependant, ne perdez pas en puissance, en vitesse et en endurance - nagez votre cône à 70 pour cent de votre intensité normale afin de conserver votre avantage.
Quand commencer
La longueur de votre cône est entièrement à vous. Les grands événements ont généralement une finesse plus longue que les petits. Au cours d'un programme de cône qui a duré de cinq à dix jours 21, les nageurs subissent rarement un effet néfaste sur leur VO2 max ou sur votre capacité aérobique maximale. Une étude publiée dans le journal «Medicine and Science in Sports and Exercise» dans 2001 a montré qu’une réduction progressive du nombre de jours 21 pour des nageurs très entraînés réduisait en réalité leurs temps de nage de 4. Cela est dû au fait que les muscles à contraction rapide, ceux utilisés dans les courses de vitesse, ont augmenté de taille, de force et de puissance après la réduction.
Exemple de cône
Si vous nagez actuellement des mètres 9,000 par jour, réduisez progressivement votre distance en mètres 3,000 au cours d'une période de réduction du nombre de jours 14. Cette réduction d'un peu plus de 67 a permis d'augmenter la puissance et d'améliorer les temps de compétition. Assurez-vous simplement de maintenir votre intensité et de ne réduire votre fréquence que de 20 pour cent.
