Les rangs assis peuvent renforcer vos muscles du dos
Les bandes de résistance sont très légères, mais elles peuvent remplacer les poids lourds et devenir des outils pratiques et portatifs pour renforcer votre corps. Les bandes fonctionnent sur le même principe que tout autre outil de résistance. Mais au lieu de combattre la gravité pendant que vous soulevez des poids lourds, la résistance est fournie par le groupe lui-même lorsque vous l'étendez à ses limites. Vous trouverez des exercices de résistance pour renforcer pratiquement n'importe quelle partie de votre corps, y compris vos muscles du haut et du bas du dos.
Fixez une longue bande de résistance à deux poignées à un objet fixe et tirez sur la bande pour travailler muscles du dos. Effectuer des exercices tels que des rangées, des pulldowns lat ou des flyes inverses. Pour cibler le haut de votre dos, par exemple, asseyez-vous sur le sol dans une position où vous pouvez tenir la bande horizontale avec les bras tendus. Étendez vos jambes devant vous avec vos genoux légèrement fléchis, tout en gardant le haut de votre corps vertical. Expirez comme vous tirez les poignées à votre poitrine sans bouger les jambes ou le torse. Inspirez et revenez lentement à la position de départ.
Étirez une bande courte sans l'attacher à un objet. Vous pouvez travailler le haut de votre dos en vous tenant debout tout en tenant une courte bande horizontalement devant votre poitrine des deux mains. Expirez comme vous tirez vos omoplates ensemble et étirer la bande sur le côté avec les deux bras. Inspirez et revenez à la position de départ. Vous voulez travailler votre dos? Simulez un lat pulldown en tenant le bandeau au-dessus de votre tête avec vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Expirez et ramenez la bande lorsque vous étendez vos mains sur vos côtés à la hauteur des épaules. Inspirez et reprenez progressivement votre position de départ.
Montez sur la bande pour la fixer contre le sol, puis tirez sur la bande pour travailler les muscles appropriés. Par exemple, marchez sur la bande avec votre pied droit et saisissez la poignée avec votre main droite. Faites un pas en arrière avec votre jambe gauche, gardez vos genoux fléchis et penchez-vous vers l'avant à environ 45 degrés de vos hanches. En tenant la poignée au niveau du genou, expirez en la tirant vers le côté droit de votre poitrine, sous l'aisselle. Votre coude devrait être pointé vers le haut de votre mouvement. Inspirez et abaissez lentement la bande jusqu'à ce que votre bras soit étendu. Répétez l'exercice avec votre bras gauche
Conseils
- Si un exercice est trop difficile, ajoutez un peu de jeu à la bande pour réduire la résistance. Vous cherchez un plus grand défi? Réduisez le jeu au début de l'exercice pour augmenter la résistance.
- Effectuez au moins huit répétitions de chaque exercice et essayez de travailler jusqu'à trois séries.
